Inzichten worden in een individuele sport als atletiek maar weinig gedeeld. Daarom trokken wij, onder het motto ‘samen sterker’, onze stoute schoenen aan en vroegen we de atleten op de man af hoe zij het aanpakken op vlak van sportvoeding. In deze laatste week bespreken we de voedingsgewoonten van de Belgisch kampioen veldlopen, Soufiane Bouchikhi en de Belgische recordhouder op de marathon, Bashir Abdi.
Jullie zoeken vaak de hoogte op voor stages. Voeren jullie daar veranderingen door in jullie voedingspatroon in vergelijking met wat jullie eten of drinken in België?
Soufiane: “Nee, eigenlijk blijft mijn voedingspatroon grotendeels hetzelfde. Wat dan weer wel afwijkend is, is mijn vochtinname. Op hoogtestage drink ik véél meer water, soms tot wel vier liter per dag.”
Bashir: “Ik maak geen gebruik van een voedingsschema. Ik heb mij een tijd terug eens laten informeren en eigenijk waren mijn gewoontes best oké. Ik geloof er rotsvast in dat ons lichaam werkt zoals een auto. Je hebt zowel brandstof als olie nodig, dus af en toe vettig en ongezond eten kan zeker geen kwaad. Of ik nu thuis ben of op stage, dit principe blijft onveranderd. Ik eet wat ik gewoon ben en weerhoud mij van gekke, nieuwe dingen. Het enige wat ik misschien aanpas is mijn zoutinname. Deze verhoog ik op hoogte. Verder neem ik ook ijzersupplementen, want je lichaam komt onder stress te staan.”
Hoe ziet jullie eetpatroon eruit op trainingsdagen? Is er een groot verschil met wat jullie eten en drinken bij duurtrainingen in vergelijking met de meer intensievere trainingen?
Soufiane: “Ik probeer vooral heel gevarieerd te eten. Wanneer er een intensieve training staat ingepland, dan probeer ik de dag voordien weg te blijven van vlees en kip. Mijn aandacht gaat dan vooral uit naar koolhydraatrijke producten zoals pasta, rijst en brood. Dit combineer ik met veel groenten. Geef mij een vegetarische tagine of couscous met een flinke portie groenten en ik ben er helemaal klaar voor. Na een zware trainingsweek is de kans groot dat je mij ‘betrapt’ op een ongezondere maaltijd. Voor mij is het mentaal heel belangrijk om mezelf te belonen na al dat zware labeur.”
Bashir: “Iets dat je mij zelden of nooit zal zien doen is nuchter de loopschoenen aantrekken. Ik heb eerst mijn ontbijt nodig. Meestal bestaat dat uit muesli met lactosevrije melk, wat koffie of thee en fruitsap. Twee uur later is dit grotendeels verteerd en ga ik trainen. Bij zware trainingen pak ik het anders aan, want anders stribbelt mijn maag tegen. Dan worden het witte toasts met confituur. Tijdens het lopen hou ik het enkel bij water en sportdrank voor de koolhydraten aangezien mijn maag geen vaste voeding toelaat. Een energiegel kan ook, maar dat neem ik enkel als mijn lichaam echt leegloopt. Meestal is dat pas na dertig kilometer. Voordat ik ga loslopen eet ik wel iets zoals een banaan, appel of een energiereep en bij warm weer drink ik ORS. Dan volgt de lunch, mijn favoriete maaltijd. Ik kies vaak voor iets licht zoals een caesar salade met veel eiwitten.”
Wat zijn de grootste verschillen tussen de eetgewoonten van Afrikaanse atleten en atleten in Europa?
Soufiane: “Het valt mij op dat Afrikaanse atleten veel minder letten op wat ze eten. Ze eten gewoon wat de pot schaft. Dat is altijd heel gevarieerd, en automatisch is er dus geen sprake van ongezonde voeding. Die variëteit aan producten zorgt ervoor dat ze niet naar voedingssupplementen grijpen. Zij halen de nodige vitamines en belangrijke voedingsstoffen uit hun voeding. Afrikaanse atleten kijken raar op als ik vertel dat wij in België dagelijks meestal één keer warm eten en de tweede keer voor een koude maaltijd kiezen. Zij zijn gewoon van twee keer per dag een warme maaltijd te nuttigen.”
Bashir: “In Ethiopië vind je geen wereldtopper die voor de training eet. Zij vinden mij en mijn trainingsgroep amateurs omdat wij meestal nog in bed liggen als zij gaan trainen. Als zij klaar zijn, dan zitten wij meestal aan de ontbijttafel en moeten wij nog beginnen. Zij eten twee maaltijden na elkaar terwijl wij tussen de maaltijden door gaan lopen. In Europa zijn we ook meer gewend om ’s avonds licht te eten zodat we goed kunnen slapen. Afrikaanse atleten kiezen ’s avonds dan weer voor een zware maaltijd zodat ze de volgende dag voldoende energie hebben om te trainen.”
Op het EK in Berlijn waren het extreem hoge temperaturen tijdens de 10.000 meter. Wat deden jullie om zo goed mogelijk voorbereid te zijn op die omstandigheden?
Soufiane: “De dag voor en de dag van de wedstrijd heb ik heel veel water gedronken. Het drinken van koffie en thee heb ik dan weer drastisch verminderd in de laatste 48 uur voor de wedstrijd. Verder heb ik eigenlijk mijn gebruikelijk eetpatroon aangehouden. Voor een wedstrijd eet ik hetzelfde als voor een intensieve training.”
Bashir: “Velen dachten dat ik weinig last zou hebben van die warmte omdat ik regelmatig in Afrika vertoef. De warmte op het EK was echter niet te vergelijken met de verkoelende wind die je in Afrika hebt. In Berlijn had ik het vreselijk warm, zeker omdat ik toen net uit de kou en de regen van Sankt Moritz kwam. Ik heb zout toegevoegd aan mijn water en ORS gedronken. Pas toen ik aan de start stond heb ik mijn flesje weggezet. Tot die tijd ben ik continu blijven drinken. Dat zijn eigenlijk de enige (voedings)maatregelen die ik getroffen heb. Mijn opwarming heb ik tot het minimum herleid en deed ik met een koelvest om. Tijdens de wedstrijd heb ik ook heel frequent water over mijn nek en polsen gegoten om mijn lichaamstemperatuur zoveel mogelijk te verlagen.”
Ramadan en topsport, valt dat te combineren?
Bashir: “Dit jaar viel de ramadan perfect qua timing. De marathon van Londen was net voorbij en ik deed het toen rustig aan qua trainen. Iedereen deed thuis mee dus ik kon er niet omheen. Ik ben blij dat ik het gedaan heb, al was het voor mijn herstel niet ideaal. Mijn gewicht bleef onveranderd, maar je voelt de lichamelijke impact wel. De betekenis ervan spreekt mij heel erg aan en het zet je wel even aan het denken. Toch zou ik het aan mij hebben laten passeren mocht het in de aanloop van een marathon hebben plaatsgevonden.”
Wat zegt de wetenschap?
HOOGTE
Het merendeel van de (afstands)atleten zoekt eens per jaar hogere sferen op om te trainen. Op hoogte zit er minder zuurstof in de lucht waardoor het lichaam zich gaat aanpassen door meer hemoglobine, een deel van rode bloedcellen, aan te maken. Dit kan prestatiebevorderend zijn door de toename in VO2max.
Voor een optimale hoogtestage worden best enkele voedingsrichtlijnen in acht genomen. De ijzerbehoefte ligt op hoogte een stuk hoger. Dagelijks een ijzersupplement innemen is zeker geen overbodige luxe. Daarnaast zou het rustmetabolisme, de energie die je lichaam nodig heeft in rust, mogelijk verhoogd zijn. Het is belangrijk om op hoogte voldoende te eten. Op hoogtestage je lichaamsgewicht bewust proberen doen afnemen is geen goede zaak aangezien het de aanmaak van hemoglobine kan schaden. Zorg er eveneens voor dat je voldoende gehydrateerd bent door doorheen de dag regelmatig te drinken.
HITTE
Het mag niet verbazen dat sporten in warme temperaturen gepaard gaat met een hogere vochtbehoefte. Sporten zorgt er namelijk voor dat er warmte vrijkomt waar het lichaam vanaf moet zien te geraken. Zweten is daar een effectief mechanisme voor. De gemiddelde sporter verliest per uur makkelijk 1 tot 1,5 liter vocht via zweet. Dit verlies moet aangevuld worden zodat het lichaam niet gedehydrateerd geraakt. Dehydratatie zorgt namelijk dat het lichaam moeilijker kan zweten waardoor de lichaamstemperatuur zal toenemen, de bloedtoevoer naar de spieren zal afnemen, de belasting wordt zwaarder aangevoeld en de mentale scherpte neemt af. Twee procent verlies aan lichaamswater kan een prestatie al met 22 procent doen dalen.
Gelukkig kan je eenvoudig heel wat maatregelen nemen. De kleur van je urine blijft een belangrijke maatstaf. Hoe lichter de kleur, hoe beter je gehydrateerd bent. Daarnaast is het belangrijk om tijdens je laatste maaltijd zo’n 300-600 ml te drinken. Zorg dat je voor de start ook zeker nog 300-450 ml binnen hebt. Gezouten water is ideaal aangezien het helpt om het vocht beter vast te houden en spierkrampen kan vermijden. Je kan ook voor een ‘Oral Rehydration Solution’ (ORS) kiezen, een drank die naast zout eigenlijk alle elektrolyten bevat die je in zo’n omstandigheden nodig hebt.
Tijdens inspanningen drink je best om de 15-20 minuten zo’n 120-180 ml. Duurt de inspanning meer dan één uur, dan kies je best voor een isotone sportdrank om ook koolhydraten aan te vullen. Bij warme temperaturen wordt er namelijk meer spierglycogeen verbruikt. De toevoeging van 500-700 mg zout per liter kan ook tijdens de inspanning geen kwaad. ORS is tijdens langdurige inspanningen minder aangeraden door de verwaarloosbare hoeveelheid koolhydraten die het bevat. Ga zeker niet af op je dorstgevoel. Wanneer je dorst ervaart, ben je waarschijnlijk al gedehydrateerd.
Na de inspanning moet je het verloren vocht opnieuw aanvullen. Je drinkt daarom best binnen de vier tot zes uur 1,5 liter per kilogram lichaamsgewicht dat je verloren bent. Door het verhoogd verbruik van koolhydraten in de hitte is het ook belangrijk om deze na de inspanning weer aan te vullen.
NUCHTER TRAINEN
Nuchter trainen, in Afrika is het de normaalste zaak van de wereld, maar is het verstandig? Sporten op een nuchtere maag kan geen kwaad als je de duur beperkt tot 1-1,5 uur en de intensiteit niet te hoog opdrijft. Door voor het ontbijt te gaan sporten blijft je bloedsuikerspiegel en insulineniveau laag door de afwezigheid van koolhydraten. Het lichaam zal daardoor op vetverbranding overschakelen en verhoudingsgewijs meer vetten verbranden. Toch wil dit niet meteen zeggen dat je gewicht gaat verliezen. Na je training snakt je lichaam naar energie en is het nuttig om voldoende koolhydraten en eiwitten in te nemen. De energie die je dan naar binnen werkt heb je niet direct nodig aangezien je inspanning er net opzit en wordt weer opgeslagen als vet. Nuchter trainen kan dus handig zijn aangezien je lichaam leert om tijdens inspanningen meer vetten aan te spreken voor energie, maar het effect van gewichtsverlies zal allicht heel klein zijn.
