Brandstof voor de benen: De voedingsgewoonten van Laura en Lisanne de Witte

Inzichten worden in een individuele sport als atletiek weinig gedeeld. Daarom trokken wij, onder het motto ‘samen sterker’, onze stoute schoenen aan en vroegen we atleten op de man af hoe zij het aanpakken op vlak van sportvoeding. Laura en Lisanne de Witte namen de proef op de som en onderzochten of het als topsporter mogelijk is om veganistisch te eten. Voor hen dus geen dierlijke producten zoals eieren, vlees, vis of melk. Het verdict leest u hier.

Dag Laura en Lisanne, jullie kozen er een tijd geleden voor om veganistisch te gaan eten. Wat was jullie drijfveer?

Laura: “Ik ben Lisanne daarin gevolgd. Zij deed het al een maand en ik wou het ook proberen.”

Lisanne: “Ik ben er inderdaad mee gestart. Naast het feit dat het mij een hele leuke uitdaging leek, deed ik het ook uit liefde voor de dieren en omwille van de gezondheidsvoordelen die het oplevert. De impact op het milieu was echter de belangrijkste drijfveer. Toen ik met dat idee speelde, ben ik meteen filmpjes van andere sporters beginnen opzoeken die vertelden hoe ze hun plantaardig dieet combineerden met hun sport. Over het algemeen waren het vooral ultralopers en crossfitters die het deden. Ik dacht dat als zij dat konden, het mij ook wel moest lukken en zo ben ik erin gerold.”

Hoe was het om veganistisch te eten? Wat waren de grootste moeilijkheden voor jullie?

Laura: “Thuis ging dat eigenlijk moeiteloos. Op stage of op kampioenschappen was het wel heel moeilijk om dat voedingspatroon aan te houden. Ondanks het steeds ruimere aanbod in de winkels, blijft het nog vaak zoeken naar veganistische alternatieven. Zelfs lactose-arme producten vinden is soms al een helse klus.”

Lisanne: “We moesten er heel erg op toezien dat we voldoende aten en voldoende eiwitten binnen hadden aangezien het als veganist moeilijker is om de energiebehoefte te dekken. Op zich was dat wel leuk, want we mochten eigenlijk de hele dag door eten. De energie-inname monitoren is alleszins een groot aandachtspunt voor zij die het willen proberen, net als het zorgen dat je voldoende (en vooral de juiste) eiwitten binnen hebt.”

Jullie zijn er inmiddels mee gestopt. Wat was de reden dat jullie opnieuw dierlijke producten zijn beginnen eten?

Laura: “Uiteindelijk heb ik zo’n vijf en Lisanne zo’n zes maanden veganistisch gegeten. Daarna merkten we bij een controle dat we serieuze tekorten hadden in ons bloed. Onder andere ons creatine- en ijzergehalte stond heel laag. Er waren nog enkele andere waarden zoals die van eiwitafbraak die niet optimaal waren. Daarnaast merkten we op de piste ook verval in onze prestaties. Met onze kracht zat het eigenlijk altijd wel goed, maar je merkte dat onze explosiviteit heel erg achteruitging en dat resulteerde in mindere tijden.”

Lisanne: “Je merkte ook een verschil tussen Laura en mij. Laura nam bijvoorbeeld creatinesupplementen in waardoor zij op die bloedparameter beter scoorde dan mij. Ook haar explosiviteit was minder afgenomen dan bij mij. Toch besloten we om niet volledig in te zetten op supplementen, maar om stap voor stap weer dierlijke producten te beginnen eten. Onze omgeving was geen grote voorstander van ons voedingspatroon in combinatie met topsport, dus dat speelde zeker ook mee in deze beslissing.”

Hoe ziet jullie voedingspatroon er nu uit?

Lisanne: “Momenteel eten we weer dierlijke producten. Dat begon eerst met het opnieuw introduceren van eieren in onze maaltijden en nadien volgde ook vlees. Vis of gewone melkproducten zal je ons nog steeds niet zien eten. Dierlijke melkproducten kan je heel makkelijk vervangen door bijvoorbeeld soja. Daarbovenop voel ik mij veel beter bij lactose-arme producten, want bij lactose krijg ik snel maag- en darmklachten.We nemen na de training ook nog steeds een plantaardige eiwitshake gemaakt van erwten. Deze bevat alle aminozuren die we nodig hebben, smaakt goed en bevat geen lactose. Ideaal dus.”

Bij jullie is het niet gelukt, maar denken jullie dat het mogelijk is om veganisme en topsport te combineren?

Laura: “Ik denk dat je zoiets heel individueel moet bekijken. Ik denk dat duursporters minder problemen zullen kennen aangezien zij vooral afhankelijk zijn van koolhydraten en iets minder van eiwitten in vergelijking met ons als 400m-loopsters. Koolhydraten mag je gewoon blijven eten, dus dat is geen probleem. De Australische Morgan Mitchell is het bewijs dat het bij sommigen wél lukt. Zij is een gewezen 400m-loopster die momenteel vooral op de 800 meter focust. We hebben haar een tijd geleden gecontacteerd om te vragen hoe zij het aanpakt. Daaruit bleek dat wij praktisch hetzelfde deden als haar, maar toch kende zij geen tekorten of verval in prestaties. We zullen het daarom ook nooit afraden aan atleten die het willen proberen. We zijn er nog steeds grote voorstander van en het is niet omdat het voor ons niet werkte, dat het bij anderen niet kan lukken.”

Zouden jullie na jullie carrière opnieuw het roer omslaan en dierlijke producten uit jullie maaltijden bannen?

Laura: “De kans lijkt mij groot ja.”

Lisanne: “Ik heb daar al vaak over nagedacht en ik denk van wel. Ik voelde mij fysiek en mentaal namelijk echt goed, ook al weerspiegelde zich dat niet in mijn prestaties. Ik voelde mij ook veel frisser en energieker. Ik zou wel eerst een week alles wat dierlijk en ongezond is eten tot ik erbij neerval zodat ik er weer helemaal tegen kan.”

Wat zegt de wetenschap?

De toevlucht naar een plantaardige voeding neemt toe, ook bij atleten. Ondanks de gezondheidsvoordelen is er momenteel geen bewijs dat een veganistisch voedingspatroon meer prestatiebevorderend is dan dat van vegetariërs of omnivoren. Daarnaast komen er heel wat aandachtspunten bij kijken. Een veganistisch eetpatroon is vaak gekenmerkt door een lagere inname van kilocalorieën, eiwitten, vetten, vitamine B12, vitamine D, omega-3 vetten, calcium, zink en ijzer. Anderzijds is de inname van koolhydraten, vezels en antioxidanten vaak hoger in vergelijking met een dierlijk eetpatroon.

ENERGIE-INNAME

Veel plantaardige voedingsmiddelen, denk maar aan groenten, fruit en peulvruchten, zijn laag in energiedensiteit. Dat wil zeggen dat je er al een grote hoeveelheid van moet verorberen om aan een zekere hoeveelheid kilocalorieën te kunnen komen. Daarnaast bevatten deze producten veel vezels die snel een verzadigd gevoel geven waardoor je ook weer minder gaat eten. De energiebehoefte van atleten is vaak verhoogd waardoor het moeilijk kan zijn om voldoende energie in te nemen. Het frequent nuttigen van kleine(re) porties kan helpen om de energiebehoefte te dekken. Ook de toevoeging van noten, zaden en oliën is nodig om voldoende energie binnen te krijgen.

EIWITTEN

Niet alleen de energiebehoefte, maar ook de eiwitbehoefte is bij atleten verhoogd. Vooral krachtsporters moeten voldoende aandacht schenken aan een adequate eiwitinname. Voor atleten is het grote nadeel aan een veganistisch eetpatroon het feit dat je geen dierlijke eiwitten, aanwezig in vlees, eieren, koemelk…, binnenkrijgt. Er wordt overgeschakeld op plantaardige eiwitten die onder andere in peulvruchten, sojaproducten en vervangproducten zitten, maar ook in rijst, noten…

De samenstelling van plantaardige eiwitbronnen is echter veel minder ideaal dan de dierlijke tegenhanger. Plantaardige eiwitten missen namelijk enkele essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, terwijl dierlijke eiwitten wel compleet zijn. Atleten moeten er erg op letten dat ze de verschillende plantaardige producten juist combineren om zeker alle essentiële aminozuren binnen te hebben. Voorbeelden van goede combinaties zijn granen met peulvruchten en haver met noten.

Daarnaast moeten veganisten veel meer eiwitbronnen nuttigen om er voldoende van binnen te hebben aangezien plantaardige eiwitten slechter verteerbaar zijn. Producten die nog een aardige portie eiwitten bevatten zijn onder andere pompoenzaden, linzen, zwarte bonen, amandelen, tempé, tofu en quinoa. Een eiwitsupplement/-shake na training kan belangrijk zijn voor veganistische atleten en lijkt ook effectief te zijn.

MICRONUTRIËNTEN

Het behoeden van tekorten in het bloed is een belangrijk aandachtspunt voor atleten. Vooral vitamine B12, D, zink, calcium en ijzer zijn aandachtspunten. Opvallend is dat veganisten vaak even grote hoeveelheden ijzer innemen dan omnivoren, maar de beschikbaarheid en absorptie van plantaardige bronnen is stukken slechter. Ook bij zink ligt de absorptiegraad aan de oorsprong van tekorten. Indien een gebalanceerd voedingspatroon deze tekorten niet kan wegwerken, moeten supplementen worden ingeschakeld. Voor krachtsporters kunnen creatinesupplementen eveneens een hulp zijn aangezien creatine, een kortwerkende brandstof, vooral in vlees, vis en gevogelte terug te vinden is. De creatine opgeslagen in de spieren is bij veganisten daardoor heel laag. Hetzelfde geldt voor carnosine, hetgeen deels bestaat uit bèta-alanine, een buffer. Creatine- en bèta-alaninesuppletie kan bij respectievelijk de sprintnummers en middellange afstanden voor prestatiewinst zorgen.

CONCLUSIE

Veganisme en (top)sport, in theorie gaat het samen, maar in de praktijk komt er heel wat puzzelwerk bij kijken. Informeer je goed voordat je ermee aan de slag gaat en luister naar je lichaam. Voor duursporters is het wellicht nog net iets makkelijker om toe te passen aangezien zij meer afhankelijk zijn van koolhydraten in vergelijking met krachtsporters. Vegetarisme kan een goede middenweg zijn aangezien je dan nog dierlijke eiwitten uit eieren en melkproducten kan halen hetgeen het spierherstel alleen maar ten goede kan komen.