Inzichten worden in een individuele sport als atletiek weinig gedeeld. Daarom trokken wij, onder het motto ‘samen sterker’, onze stoute schoenen aan en vroegen we atleten op de man af hoe zij het aanpakken op vlak van sportvoeding. Aurélie De Ryck, Belgische recordhoudster in het polsstokspringen, en haar partner Nicolas Kerckhof, al jaren een vaste kinesist op trainingsstages en kampioenschappen, waren de eersten die we aan een vragenvuur onderwierpen.
Dag Aurélie, hoe hard ben jij met je voeding bezig?
Aurélie: “Voeding is iets waar ik zeker mee bezig ben, maar waar ik ook nog veel moeilijkheden mee ondervind. Ik moet echt wel kijken naar wat ik eet om op een optimaal gewicht te blijven. Daarom probeer ik zoveel mogelijk structuur in mijn eetgewoonten te brengen door telkens een weekmenu op te stellen. Maak ik dit niet, dan loopt het vaak mis en grijp ik snel naar kant-en-klaarmaaltijden.”
“In het weekend ben ik minder streng voor mijzelf en kan er eens een stuk taart of een portie frieten vanaf. Wat ik jammer vind is dat ik dan vaak familie en vrienden verbaasd zie kijken. Het duurt niet lang vooraleer de vraag komt of ik dat als sporter wel mag eten. Dat is niet altijd fijn, want zo voel je je al snel schuldig. Ik vind dat zoiets moet kunnen. In de week heb ik wel meer last van een schuldgevoel. Echt ongezond eten doe ik dan zelden, maar ik zal bijvoorbeeld soms een extra portie opscheppen terwijl ik die eigenlijk niet nodig heb. Anderen gaan zoiets niet opmerken, maar ik zie dat zelf wel als zondigen en dat knaagt soms.”
Hoe ziet een doordeweekse dag er voor jou uit qua voeding?
Aurélie: “Ik begin de dag standaard met zo’n 50 gram havermout met melk en fruit, vooral bessen. Niet veel later ga ik trainen. Of de training nu twee of drie uur duurt, ik eet eigenlijk nooit tussendoor en drink enkel water. Ik haal voldoende energie uit mijn ontbijt om de training door te komen. Achteraf probeer ik zo snel mogelijk een eiwit- of hersteldrank in te nemen. De eiwitdrank neem ik bij minder zware trainingen en de hersteldrank, dus met koolhydraten, enkel als het de training echt intensief was. Voor de lunch kijk ik op mijn weekmenu. Je zal merken dat er weinig koolhydraatrijke producten zoals aardappelen, pasta, rijst of brood opstaan. Enerzijds omdat ik ze gewoonweg niet graag eet, maar ik denk dat ik ze ergens ook als dikmakers zie en ze daarom probeer te vermijden. Ik beperk ze nu al drie jaar en voel mij sindsdien veel beter. Groenten daarentegen zijn wel in overvloed aanwezig op mijn bord.”
“Na de lunch vertrek ik naar het werk en is het veel moeilijker om voldoende te eten. Ik heb weinig tijd waardoor ik vaak enkel een eiwitreep, om toch aan mijn eiwitportie te komen, of iets als rijstwafels verorber. Vaak kom ik pas rond 21 uur thuis en is het meestal enkel nog wat kwark met eiwitpoeder dat ik eet. Ik besef dat het te weinig is, maar ik denk niet dat ik deze gewoonte snel zal veranderen. De caseïne in kwark helpt mij bijvoorbeeld om goed te slapen, een pluspunt.”
Nicolas, jij moet enkel naast de piste presteren. Probeer jij dan net als Aurélie op je voeding te letten?
Nicolas: “Bij mij is het zeker niet allemaal volgens vaste regels zoals bij Aurélie. Ontbijten is bijvoorbeeld een helse klus. Tijdens het werken zou ik soms vergeten te eten mocht niemand mij af en toe iets brengen. Met periodes probeer ik er wel echt op te letten, maar soms laat ik het ook hangen en ik eet niet direct diezelfde zaken als Aurélie. Daar is ze niet altijd even gelukkig mee omdat ze op zo’n moment moeite heeft om haar schema te volgen. Meestal komen we tot een compromis door samen het weekmenu te doorlopen zodat we samen de structuur kunnen blijven volhouden.”
Jullie zijn beiden kinesisten en begeleiden heel wat atleten. Wat is jullie visie op de relatie tussen voeding en blessure(preventie)?
Nicolas: “Ik denk dat wij beiden, maar vooral Aurélie, het belang beseffen van de rol van voeding en in staat zijn om atleten hieromtrent te informeren. Vaak komen atleten met acute problemen bij ons en dan is hun voedingspatroon niet het eerste waar wij aan denken. Pas wanneer de klachten chronisch lijken te zijn, dan proberen we het probleem verder te gaan zoeken en komt voeding mee aan bod. Een (sport)diëtiste blijft echter de eerste in lijn om zoiets verder te onderzoeken. In de toekomst willen we ons daarin bijscholen, want door mijn opleiding osteopathie besef ik nog meer waartoe een juiste of foute voeding kan leiden.”
Aurélie: “Ik ben mij vooral bewust van de rol van eiwitten op herstel. Daarover probeer ik patiënten zeker te informeren en daar schenk ik zelf ook aandacht aan. Ikzelf neem enkel supplementen zoals ijzer, zink etc. als mijn bloedwaarden aangeven dat het nodig is. Mocht ik er meer over weten, dan zou ik misschien meer het nut ervan inzien. Ik weet dat er heel wat supplementen zijn die invloed hebben op blessure(preventie) zoals omega 3 en collageen en daar ben ik wel voorstander van.”
Hoe hard letten atleten op trainingsstages en kampioenschappen op hun voeding?
Aurélie: “Je merkt dat de meesten op hun voeding proberen te letten. Je hebt natuurlijk atleten die eerder moeten bijkomen dan afvallen en hen zie je regelmatig met desserts terugkeren. Op zo’n moment ben ik jaloers, want dat is iets wat ik absoluut niet kan doen als ik op gewicht wil blijven. Er zijn ook altijd atleten die met desserts afkomen en snel het excuus aanvoeren dat ze dat verdiend hebben na die ene zware training. Het valt op dat het meestal vrouwen zijn die het gevoel hebben dat ze zich daarvoor moeten verantwoorden. Ik vind dat jammer, want je maakt zelf die keuze of je dat neemt en dan ben je niemand verantwoording verschuldigd.”
Nicolas: “Mijn bevindingen zijn ook dat atleten daar mee bezig zijn, al zijn de jongeren vaak nog zoekende. Op kampioenschappen durven atleten na hun wedstrijd zich te laten gaan, maar die decompressie lijkt mij normaal. Het is nog nooit voorgevallen dat een atleet er zo erg aan toe was dat ze de dag nadien niet mee het vliegtuig op konden. De meesten kennen hun grenzen wel en kunnen op gepaste wijze hun kampioenschap vieren.”
En wat zegt de wetenschap over voeding rond de trainingsmomenten en blessures?
VOOR
Koolhydraten, waaronder havermout wordt geklasseerd, is de belangrijkste brandstofbron bij intensieve inspanningen. Velen zien het als een dikmaker, maar voor atleten zijn ze quasi onmisbaar. Het ontbijt is dus belangrijk om de koolhydraten die tijdens de nacht opgebruikt zijn, weer aan te vullen om voldoende energie te hebben voor de training of wedstrijd. Daarnaast kan het ontbijt ook bijdragen aan het herstel en spieropbouw aangezien het proces van spierafbraak en -opbouw 24 tot 48 uur na een inspanning doorgaat. Daarom moeten er frequent eiwitten worden toegediend. Dit kan met melk, maar evengoed met noten, kaas, vlees, eieren… De verdeling van eiwitten over de dag is dus net zo belangrijk als de hoeveelheid die je dagelijks inneemt. Optimaal is dat je vier tot vijf keer per dag zo’n 20 gram eiwitten inneemt. Een eiwitsupplement is vaak een makkelijk alternatief, maar ook met gewone voeding kan je deze hoeveelheid zeker bereiken. Let er alleen op dat eiwitten net voor een inspanning niet ideaal zijn aangezien ze maag-darmproblemen kunnen veroorzaken én weinig bijdrage leveren aan de inspanning zelf. Laat best dus voldoende tijd tussen je eiwitportie en je training, zeker als deze intensief is.
TIJDENS
Of je tijdens een training moet eten en drinken hangt van veel factoren af zoals de duur en intensiteit van je training. Duurt de training minder dan 75 minuten, dan hoef je niets te doen. Bij trainingen tot twee uur, verorber je best wel koolhydraten aangezien je lichaam er slechts voor een beperkte duur kan opslaan. Zo’n 30 gram is ideaal, wat overeenkomt met een banaan, twee plakjes peperkoek, of 500 ml isotone sportdrank. Sport je nog langer, dan wordt de dubbele hoeveelheid aangeraden en bij inspanningen langer dan 2,5 uur zelfs de driedubbele. Disciplines zoals polsstokspringen zijn echter vrij technisch waarbij regelmatig rustperiodes in de training zijn ingebouwd. Daardoor is het niet altijd noodzakelijk om koolhydraten in te nemen. Het energieverbruik ligt namelijk lager dan dat van duursporters die vaak onafgebroken trainen.
NA
Spierherstel is niet de enige reden waarom je na een inspanning best iets eet en drinkt. Het kan ook helpen om je immuunsysteem te ondersteunen, betere trainingsadaptaties te bekomen, spiergroei te promoten en je lichaam te rehydrateren en te voorzien van energie. Wanneer je binnen de acht uur opnieuw in actie moet komen is het zaak om zo snel mogelijk na de inspanning je lichaam van koolhydraten en eiwitten te voorzien. De eerste 60 tot 90 minuten na een inspanning is je lichaam namelijk het meest gevoelig voor spierherstel en -groei. Dit proces loopt nog 12 tot 24 uur door, maar de piek ligt meteen na afloop. Voor sommigen is het niet altijd mogelijk om zo snel al iets te eten waardoor een hersteldrank een makkelijk en toegankelijke oplossing is om binnen die tijdspanne je lichaam van zijn noden te kunnen voorzien. Als de volgende maaltijd dan iets later valt, heb je het herstel toch al in gang gezet. Mager vlees of vis met aardappelen of deegwaren is een voorbeeld van een herstelmaaltijd. Het moet echter niet altijd een warme maaltijd zijn. Ook een fruitsalade en/of muesli met yoghurt is ideaal. Moet je morgen pas opnieuw sporten, dan maakt het niet zoveel uit of je direct koolhydraten inneemt.
Blessure(preventie)
Eiwitten en voldoende energie-inname blijven sleutelelementen bij blessure(preventie)s. Van zodra de basisvoeding in orde is kunnen supplementen ook betekenisvol zijn. Gelatine en collageen zijn beiden aan een opmars bezig. Ze worden meer en meer ingezet om botten, pezen en ligamenten te versterken, of om de revalidatie van een sportblessure te versnellen. Ook calcium- en vitamine D suppletie kan het herstel van botblessures positief beïnvloeden. Daarnaast is het aangeraden om minstens tweemaal per jaar je bloed te laten controleren om zo eventuele tekorten zoals ijzer, calcium en vitamine D weg te werken.
