Meer en meer schakelen sporters de hulp in van een (sport)diëtiste. Sport en voeding gaan nu eenmaal hand in hand. Ook op het internet staat veel te lezen over welke voeding al dan niet de juiste is, maar klopt dit ook allemaal? Wij gingen even horen hoe onze atleten het aanpakken, elk in hun eigen discipline. Jolien Boumkwo, die al jaren het kogelstoten aanvoert in België, is deze keer aan de beurt. We schakelden ook de hulp in van 800m-loopster én diëtiste Yentl Vandenberghe, die ons voorziet van de nodige achtergrondinformatie.
Dag Jolien, welke rol speelt voeding in je dagelijkse leven? Denk je bewust na over alles wat je eet in functie van de sport?
“Eerlijk gezegd ben ik niet zo met mijn voeding bezig. Ik probeer er wel op te letten dat ik voldoende eiwitten inneem, maar verder schenk ik er niet zoveel aandacht aan. Ik heb vroeger verschillende diëten uitgeprobeerd. Zo heb ik even het regime gevolgd dat een bodybuilder mij had voorgeschreven. Ik voelde mij er echter helemaal niet goed bij en ben er dan ook mee gestopt. Zo moest ik bijvoorbeeld ’s morgens 100g havermout eten wat voor mij echt té veel was om binnen te krijgen. Er waren nog verschillende andere gewoonten die ik overboord moest gooien en dat zag ik echt niet zitten. Ik heb ook eens een koolhydraatarm dieet gevolgd, maar gelukkig had ik al snel door dat dit helemaal niet de juiste voeding was voor mijn lichaam. Sindsdien eet ik gewoon waar ik mij goed bij voel, want als ze mij zeggen wat ik niet mag eten durf ik wel eens net het omgekeerde te gaan doen.”
Yentl: “Als atleet is het belangrijk om je goed te voelen bij je dieet, al is het woord “dieet” hier misschien niet de meest geschikte woordkeuze. Een aangepast voedingspatroon in functie van de sportieve doelen lijkt me een correctere beschrijving. De kans is klein dat een atleet zich aan het voedingsplan houdt als er enkel rekening wordt gehouden met wat ideaal zou zijn voor de atleet in functie van zijn trainingen en zonder stil te staan bij de atleet zijn huidige voedingsgewoontes en zijn persoonlijke voorkeuren. Ik ben dan ook voorstander van ruimtes die de atleet vrij kan invullen binnen het voedingsplan. Op die manier heeft de atleet het gevoel nog steeds vrijheid te hebben. De ‘vrij in te vullen ruimtes’ worden natuurlijk niet ingepland net na bijvoorbeeld een training of op andere momenten die hier niet echt geschikt voor zijn. Dit kan wel op momenten dat het minder kwaad kan om te zondigen. Als diëtiste zal ik wel steeds meegeven wat de meest geschikte keuzes zijn. Dan is het aan de atleten zelf om te bepalen hoe strikt zij hierin willen zijn.”
Dat werpers hun maaltijden grotendeels uit eiwitten bestaan, is dit een cliché dat je kan bevestigen?
“Ik probeer zeker voldoende eiwitten in te nemen, maar het is niet zo dat mijn maaltijden enkel en alleen daaruit bestaan.”
Yentl: “Wanneer het over de voeding van krachtsporters gaat, zullen eiwitten meestal als eerste naar voren worden geschoven. Het klopt dan ook dat eiwitten een grote rol spelen in de voeding van een krachtsporter. Eiwitten zijn nodig voor een goede herstel van de spieren en zijn noodzakelijk voor spieropbouw en het onderhoud van de spieren. Naast eiwitten zijn koolhydraten minstens even belangrijk binnen het voedingspatroon van de krachtsporter. De hoeveelheid energie die men doorheen de dag verbruik, hangt namelijk samen met de hoeveelheid spiermassa die de atleet heeft. Hoe groter de spiermassa, hoe meer energie het lichaam zal verbruiken. Krachtsporters hebben over het algemeen een grote spiermassa waardoor hun dagelijkse energieverbruik bijgevolg zal stijgen, energie die het lichaam haalt uit de verbranding van koolhydraten. Wanneer men een tekort aan koolhydraten heeft, zal het lichaam de energie halen uit de afbraak van spiereiwitten. En laat een afbraak van spieren nu net het laatste zijn wat een krachtsporter wil. Nu zou men kunnen zeggen: “Ik eet voldoende eiwitten doorheen de dag zodat mijn lichaam deze kan gebruiken als energiebron en bijgevolg mijn spieren niet zal afbreken.” Dit zou je als een correcte redenering kunnen zien, maar wanneer de eiwitten reeds opgebruikt worden als energiebron, zijn ze niet meer beschikbaar als bron voor spierherstel en spieropbouw. Voordeel zal je er dus niet uit halen.”
Wat staat er bij jou op het menu op een trainingsdag?
“Als ontbijt eet ik vaak pannenkoeken of wat havermout. Mijn warme maaltijd bestaat meestal uit verse soep en in dit geval quiche met kip en kwark. Daarna eet ik regelmatig nog een yoghurt om even later aan mijn krachttraining te beginnen. Als er een looptraining op het programma staat, eet ik meestal vooraf ook een warme maaltijd aangezien ik hier bijna nooit echt hinder van ondervind. Tijdens het trainen eet ik niets. Het enige wat ik wel doe, is zorgen dat ik voldoende water drink. Ook na de training eet ik vaak niets tenzij ik echt honger heb, want dan kan een yoghurt er opnieuw wel in. Aan eiwitshakes of recuperatiedranken doe ik niet mee. Mocht ik merken dat ik geen progressie meer zou maken, zou ik het zeker wel eens overwegen. Tot nu toe blijf ik verbeteren dus schuif ik dit idee nog even aan de kant.”
Yentl: “Als maaltijd voor een krachttraining geef ik gewoonlijk hetzelfde advies mee als voor een looptraining, namelijk kies voor een maaltijd rijk aan enkelvoudige koolhydraten, matig in eiwitten en arm aan vetten. Zo voorzie je je lichaam van de nodige energie en minimaliseer je het risico op maag- en darmklachten. Waar ik tijdens een looptraining zou aanraden om te kiezen voor een snack rijk aan koolhydraten, laag in eiwitten en arm aan vetten, zal ik bij een krachttraining aanraden om een eiwitrijke snack in te nemen. Op deze manier voorzie je je lichaam tijdens de training reeds van de eiwitten die het nodig zal hebben voor het herstel en opbouw van de spieren. Wanneer de training gedaan is kan je lichaam hier dus direct mee aan de slag. Als je wacht tot na de training met het innemen van eiwitten kan dit proces pas van start gaan eens de eiwitten opgenomen zijn in het lichaam.
Het soort eiwitten dat je inneemt, is hier ook van belang. Men kan twee groepen onderscheiden: wei-eiwitten en caseïne-eiwitten. Wei-eiwitten worden snel opgenomen in het lichaam en genieten bijgevolg de voorkeur tijdens en na de training. Men vindt ze terug in de meeste hersteldranken, maar eveneens in gewone melk en in chocomelk. Caseïne-eiwitten zitten in platte kaas of kwark en worden veel trager opgenomen. Deze zijn bijgevolg nuttig in snacks die als tussendoortje dienen, maar bovenal van belang als avondsnack. Doorheen de nacht zal het lichaam na verbruik van het spierglycogeen overschakelen op de afbraak van spiereiwitten. Neemt men net voor het slapen een portie traag opneembare eiwitten in, dan zal het lichaam eerst deze eiwitten opgebruiken alvorens de eiwitten in de spieren af te breken. Het proces wordt dus uitgesteld en de “schade” wordt tot een minimum herleid. Doorheen de dag is een portie van 20-25g eiwitten per maaltijd voldoende hetgeen overeenkomt met bijvoorbeeld 100g kip. Wanneer er ’s avonds een krachttraining op het programma staat, mag de hoeveelheid in de herstelsnack neigen naar ongeveer 40g eiwitten. Vergeet echter ook de koolhydraten niet aan je maaltijd toe te voegen! Wanneer je de eiwitinname na een inspanning combineert met een inname van koolhydraten zal dit de opname van de eiwitten (en dus ook het herstel van de spieren) versnellen.
Op zich snap ik Jolien haar redenering dat ze zolang ze progressie blijf maken nog geen gebruik maakt van hersteldranken. Als ik dit hoor/lees denk ik toch vooral: Jolien, als je nu al zo een progressie maakt, stel je dan eens voor wat dat moet geven indien je voeding op punt zou staan! Waarom gaan voor goed als je voor NOG beter kan gaan?”
Welke voedingsmiddelen zal je zeker mijden?
“Bananen! Enkele weken geleden ben ik goed ziek geweest na het eten van bananen. Ik ben nadien naar de dokter geweest en uit onderzoek bleek dat ik sinds kort een intolerantie ontwikkeld heb tegen deze fruitsoort. Bananen komen bij mij dus niet meer aan bod! Ik vreesde even dat ik intolerant was voor chocolade, maar dit was gelukkig niet het geval.”
Wat is jouw guilty pleasure?
“Er zijn eigenlijk verschillende dingen die ik graag eet. Snoep is daar één van en daar kan ik moeilijk van afblijven. Als compensatie voor het zondigen, doe ik twee keer per week een vetloopje van vijf kilometer aan een heel rustig tempo.”
