Meer en meer schakelen sporters de hulp in van een (sport)diëtiste. Sport en voeding gaan nu eenmaal hand in hand. Ook op het internet staat veel te lezen over welke voeding al dan niet de juiste is, maar klopt dit ook allemaal? Wij gingen even horen hoe onze atleten het aanpakken, elk in hun eigen discipline. Deze keer is het aan Koen Naert die momenteel in volle voorbereiding is voor de marathon van Rotterdam. We schakelden ook de hulp in van 800m-loopster én diëtiste Yentl Vandenberghe, die ons voorziet van de nodige achtergrondinformatie.
Welke rol speelt voeding in je dagelijkse leven? Denk je bewust na over alles wat je eet in functie van de sport?
“Voeding speelt zeker een rol, maar het overheerst mijn leven niet. Ik ga met plezier eens goed gaan eten en rommel graag in de snoepkast. Als marathonloper zie ik dat niet als een struikelblok. Acht tot tien weken voor mijn marathon ga ik wel bewuster met mijn voeding om. Het is als het ware een manier van leven, maar ik laat voeding het plezier van mijn sport niet wegnemen. Als ik het hele jaar door echt moet opletten wat ik eet, gaat er wat sportvreugde verloren voor mij! Ik ga ook niet alles afwegen wat ik eet, ik vertrouw op mijn lichaam om mij de zeggen wanneer ik voldoende of te weinig gegeten heb.”
Yentl: “Koen zijn energiebehoefte zal (berekend op basis van zijn leeftijd, lengte en gewicht) gemiddeld tussen de 2.870 à 3.300 kcal per dag liggen. Reken hier het energieverbruik van een intensieve duurtraining bij en je zit al boven de 4.500 kcal. Het feit dat Koen graag eens gaat eten en wel eens in de snoepkast durft te duiken, zal volgens mij eerder in zijn voordeel dan in zijn nadeel spelen. Ik vind het belangrijk dat eten voor een atleet niet als een opdracht gaat aanvoelen. Laat je een atleet 4.500 kcal opvullen met voedingsmiddelen die in functie van hun sport ideaal zijn, maar niet tot hun voorkeuren behoren, dan is de kans groot dat ze hier al snel genoeg van zullen hebben.”
Doe jij aan koolhydraatstapeling voor een belangrijke wedstrijd?
“Voor een pistewedstrijd of veldloop zal ik niet speciaal op- of afbouwen. Voor de marathon begin ik wel op donderdag koolhydraten te stapelen. Dan hou ik me vier dagen strikt aan mijn programma. Dan loop ik rond met mijn blad wat ik wanneer precies moet eten. Ik hou me er dan aan om op donderdag en vrijdag 10g KH/kg lichaamsgewicht binnen te spelen en op zaterdag 12g KH/kg lichaamsgewicht. Als ik me aan mijn planning hou, weet ik dat ook dit puzzelstukje goed ligt om alles op die ene marathon perfect samen te laten vallen. Mentaal is dit zeker belangrijk.”
Yentl: “Algemeen wordt gesteld dat het verhogen van de koolhydraatinname de dagen voor de wedstrijd pas nodig is bij wedstrijden die langer dan 90 minuten duren. Belangrijk is om hier niet op eigen houtje aan te beginnen, maar de hulp van een (sport)diëtiste in te schakelen. Afhankelijk van de getraindheid en van de persoonlijke voorkeuren van de atleet, kan gekozen worden voor een koolhydraatstapeling van één dag of voor een van drie dagen. Dit eerste is eerder van toepassing bij goed getrainde afstandsatleten die gewoonlijk al een hoge koolhydraatinname hebben. Wanneer de trainingsintensiteit de dagen voor de wedstrijd verlaagd wordt en de koolhydraatinname ongewijzigd blijft, verandert de balans verbruik-inname automatisch. In deze situatie is het voldoende om enkel de dag voor de wedstrijd de inname nog eens extra te gaan verhogen tot 10 à 12g KH/kg lichaamsgewicht per dag.
Weet wel dat per gram koolhydraat het lichaam 3g vocht ophoudt. Koolhydraatstapeling gaat dus samen met een gewichtstoename. Dit heeft echter geen (bewezen) negatieve impact op de prestaties. Om psychologische redenen wordt wel aangeraden om gedurende de dagen voor de wedstrijd niet meer op de weegschaal te gaan staan.”
Welke voedingsmiddelen zal je zeker mijden aan de vooravond van een belangrijke wedstrijd en waarom?
“Ik probeer steeds rauwe groenten (verteren moeilijker) en sauzen te mijden de avond voor een wedstrijd. Ik ben nogal gevoelig aan mijn maag-darmstelsel en wil dus niet te veel de darmen prikkelen. Daarom hou ik het altijd saai en droog de avond voor een wedstrijd. Een stuk kip met pasta staat steevast op het menu.”
Yentl: “In deze situatie wordt de nadruk eerder gelegd op simplicity & monotony. Gedurende de koolhydraatstapeling dienen de atleten vooral te kiezen voor voedingsmiddelen waarmee ze vertrouwd zijn en waarbij ze zich het best voelen. Algemene aanbevelingen voor de voeding op de dag(en) voor de wedstrijd zijn: vermijd groenten, fruit met schil, fruit dat zaden bevat, noten en peulvruchten. Kies voor de witte versie van ontbijtgranen, brood, rijst en pasta. Deze aanbevelingen promoten echter geen ‘gezond voedingspatroon’, maar omdat deze slechts enkele dagen (1 tot 3) dienen toegepast te worden, kan dit geen kwaad.”
Aangezien een wedstrijd meer dan twee uur duurt, veronderstel ik dat je tijdens de wedstrijd iets eet en/of drinkt. Is dit zo?
“Eten doe ik nooit, noch tijdens de wedstrijd, noch tijdens de training. Ik probeer voldoende brandstof op te stapelen vooraleer ik aan de start kom. Ik neem tijdens de wedstrijd/training wel koolhydraten binnen, maar via drank. Ik probeer ook zo weinig mogelijk voeding in de maag te hebben voor de start. Daarom probeer ik minstens drie uur voor de wedstrijd mijn laatste echte vaste voeding binnen te krijgen. Daarna vul ik bij met isotone drank en een fruitgum. Tijdens de marathon gebruik ik geen gels, maar haal ik alle brandstof uit mijn isotone drank die elke 5 km klaar staat aan de drankpost. Ik probeer ook minimaal 125 ml per 5 km te drinken. In Rio was het een heel ander klimaat en lag de luchtvochtigheid een stuk hoger, waardoor er telkens 200 ml klaarstond. Dat was echter wel stampen om die hoeveelheid binnen te krijgen.”
Yentl: “De hoeveelheid koolhydraten die men dient in te nemen tijdens een duurinspanning hangt af van zowel de duur als de intensiteit van de inspanning. De behoefte kan variëren van 30 tot 90g koolhydraten per uur. Onder welke vorm men deze inneemt hangt af van de individuele voorkeuren en test je best uit op training. Dit kan zowel aan de hand van koolhydraatrijke snacks zoals gedroogd fruit of peperkoek en energierepen, of door middel van energiegels of isotone sportdranken. Dat Koen kiest voor vloeibare koolhydraten geeft als voordeel dat hij zowel zijn koolhydraten, elektrolyten als vocht tegelijk aanvult. Hij neemt minimaal 125 ml isotone sportdrank in per 5 km, dit komt voor hem overeen met minimaal 500 ml isotone sportdrank/uur = 30g KH/u. Deze hoeveelheid is ideaal voor intensieve inspanningen van ongeveer 2uur (2u15). Indien de inspanning langer zou duren, zal de koolhydraatbehoefte hoger liggen. In dit geval is het aan te raden om af en toe een gel in te schakelen om te voorkomen dat men te grote hoeveelheden moet drinken om aan de behoefte te voldoen.”
Is het echt noodzakelijk om iets te drinken of zou het ook lukken zonder?
“Geen idee of je zonder het bijvullen van de koolhydraten tijdens de wedstrijd zou kunnen aankomen, ik vrees ervoor. Toch als je een toptijd nastreeft. Heb je aan 19-20km/h al eens proberen te eten? Drinken komt net goed, eten daarentegen… Maar voor de recreanten die geen vaste voorziening hebben van koolhydraten om de 5 km kan het misschien wel belangrijk zijn om wat te eten onderweg. Ze zijn ook vaak dubbel zolang onderweg als ons, dus dat vraagt een heel andere benadering. Al geef ik zeker mee als tip: probeer dit nooit voor het eerst tijdens de marathon. Zorg dat je lichaam erop voorzien en aangepast is.”
Yentl: “Wanneer men aan de inspanning start met perfect aangevulde energievoorwaarden, heeft het lichaam voldoende energie om ongeveer 90min inspanning te leveren. Wil je de man met de hamer liever niet vroegtijdig in de koers tegenkomen, dan neem je bij inspanningen van 75 min of langer best extra koolhydraten in. Dit zal er niet voor kunnen zorgen dat je het niet lastig krijg (het is en blijft een marathon), maar het kan wel helpen om dat zolang mogelijk uit te stellen.
Waar het voor Koen voldoende is om elke 5 km minstens 125 ml isotone sportdrank te drinken tijdens zijn marathon, zal dit voor het merendeel van de lopers te weinig zijn. De meesten zullen meer tijd nodig hebben dan Koen om dezelfde afstand te overbruggen. Langere duur = hogere koolhydraatbehoefte. Dit maakt dat je als atleet niet zomaar het eet- en/of drinkschema van je favoriete topsporter kan overnemen. De denkwijze: ‘als het voor hem werkt, dan zal dat voor mij ook wel werken!’ geldt hier niet.”
Is er een groot verschil tussen je maaltijdpatroon op een gewone (trainings)dag en je wedstrijddag?
“Mijn maaltijdpatroon op een wedstrijddag ligt in de lijn van die van een zware trainingsdag met interval. Dat houdt in dat ik ’s morgens havermout, rice krispies of West-Vlaamse eierkoeken (fantastisch lekker trouwens) eet, daarbij probeer ik ook altijd een stukje fruit te combineren en iets van melkproducten (yoghurt, kwark, melk…). Ik probeer niet te exotisch te gaan voor de training, bij bijvoorbeeld sinaasappel, ananas of kiwi moet ik heel vaak even mijn loopje onderbreken omwille van ‘reflux’ of om het toilet op te zoeken. Na de training probeer ik zo vlug mogelijk eiwitten binnen te nemen gevolgd door koolhydraten om er in de namiddag opnieuw tegenaan te kunnen.”
Yentl: “Het combineren van eiwitten en koolhydraten in de herstelsnack zal ervoor zorgen dat de eiwitten makkelijker opgenomen worden in het lichaam. Wanneer men na een intensieve training gewoon is om een eiwitshake in te nemen, kan het bereiden van deze shake met melk in plaats van met water het koolhydraatgehalte van je herstelsnack/drank doen stijgen omwille van de lactose die melk bevat. Kiezen voor een magere (of halfvolle) chocomelk, die zowel voor een aanbreng van eiwitten als koolhydraten zal zorgen, is hier ook een goede optie.”
Wat is jouw guilty pleasure na een wedstrijd?
“Hangt eigenlijk een beetje van mijn gemoedstoestand af op dat moment. Maar telkens we een Mc Donald’s-je doen of naar de frituur gaan na de marathon moet ik eerlijk toegeven dat het me eigenlijk niet heeft gesmaakt. Een zakje M&M’s daarentegen gaat er wel altijd vlotjes in.”
Yentl: “Of hoe het lichaam je soms iets duidelijk wil maken! Na een lange intensieve inspanning heeft het lichaam vooral nood aan koolhydraten (suikers) en eiwitten. Vetrijke snacks laat men op deze momenten beter liggen. Laat een portie frieten/snacks van de Mc Donald’s of de frituur nu net veel hoger in vetgehalte liggen dan een portie M&M’s, die vooral rijk zijn aan suikers.”
