Meer en meer schakelen sporters de hulp in van een (sport)diëtiste. Sport en voeding gaan nu eenmaal hand in hand. Ook op het internet staat veel te lezen over welke voeding al dan niet de juiste is, maar klopt dit ook allemaal? Wij gingen even horen hoe onze atleten het aanpakken, elk in hun eigen discipline. Meerkampster Hanne Maudens is de volgende die we aan het woord laten. Zij geeft ons een kijk in haar voedingspatroon tijdens haar zeven disciplines. We schakelden ook de hulp in van 800m-loopster én diëtiste Yentl Vandenberghe, die ons voorziet van de nodige achtergrondinformatie.
Dag Hanne, welke rol speelt voeding in je dagelijkse leven? Denk je bewust na over alles wat je eet in functie van de sport?
“Aangezien ik elke dag met atletiek bezig ben, heeft voeding zeker een belangrijke plaats in mijn leven. Topsport stopt niet bij het verlaten van de piste. Je moet er vaak mee bezig zijn, maar je moet wel een evenwicht kunnen vinden. Gezonde en evenwichtige voeding is hier ook een onderdeel van. Ik doe mijn best om gevarieerd te eten. Zo probeer ik seizoensgebonden groenten te kiezen, kies ik voor zoveel mogelijk afwisseling, af en toe eet ik een goed stuk vlees en één keer per week vis. Ook ’s avonds mag een stuk fruit niet ontbreken.
Ik probeer de maaltijden ook aan te passen aan de soort training. Zo eet ik na een krachttraining bijvoorbeeld altijd een roereitje. Aangezien ik meestal ’s morgens train, probeer ik ook goed te ontbijten, een ontbijt dat meestal bestaat uit wat boterhammen, soms wat havermout, een grote kop melk, cornflakes en een glas fruitsap. Ook al ontbijt ik goed, toch merk ik vaak dat ik midden in de training een tussendoortje nodig heb. Dat kan een honingkoek zijn of een stuk peperkoek en dan kan ik er weer tegen. Ook probeer ik veel water te drinken.
Per dag eet ik vaak één koekje, gewoon omdat ik het lekker vind en ik ben van mening dat het geen verschil zal maken. Ik ben een levensgenieter dus ik hou van lekker eten en daarom zondig ik af en toe wel eens. Als ik bijvoorbeeld op restaurant ga, denk ik niet na wat ik wel of niet mag eten, dan laat ik mij gewoon eens lekker gaan en verkies ik ook al eens frisdrank boven water. Gelukkig ga ik zeker niet elke dag op restaurant.
Yentl: “Tegenwoordig wordt het als vanzelfsprekend beschouwd dat een atleet op zijn voeding let en altijd de meest gezonde voedingskeuze tracht te maken. Wanneer er dan toch eens ‘gezondigd’ wordt, zal men hier vaak attent op gemaakt worden: “Mag jij dit wel eten als sporter?” of “Dat is weer een seconde trager op uw 800m, hé”. Enkele opmerkingen die bij velen bekend in de oren zullen klinken. Vaak onnozel bedoeld, maar toch iets wat bij sommige atleten een serieuze impact kan nalaten. Niet iedere atleet is in staat deze opmerkingen weg te lachen, waardoor sommigen zich na het ‘zondigen’ ook vaak echt schuldig gaan voelen of ze gaan het ‘af en toe’ eten van een minder gezonde snack/maaltijd gelijk stellen aan ‘niet 100% leven voor de sport’. Ik ben van mening dat dit echt moet kunnen als (top)sporter. Door het trainen ligt het energieverbruik van een sporter een pak hoger dan bij een niet-sporter. Als er dus iemand eens zou mogen zondigen zonder dat dit kwaad kan, dan is het een sporter. Zolang dit met mate gebeurt zullen die extra kcal er echt niet voor zorgen dat je een minder goede atleet bent of zult worden. Ik zal een sporter nooit verbieden om iets te eten, maar ik zal wel het belang van timing en portiegrootte benadrukken. Als je zondigt, doe dit dan niet vlak na een training, maar wacht hier nog even mee. Zorg eerst dat je je lichaam van de voedingsstoffen voorziet die nodig zijn voor een optimaal herstel.”
Welke voedingsmiddelen zal je zeker mijden aan de vooravond van een belangrijke meerkamp en waarom?
“Ik probeer sowieso voor een training en wedstrijd koolgroenten te vermijden, omdat mijn darmen er nogal gevoelig aan zijn. Verder probeer ik eigenlijk te eten zoals ik gewend ben. Ik zal natuurlijk niet meer ‘zondigen’ en iets minder koeken eten. Ik wil scherp staan voor de wedstrijd, maar ook niet te scherp, zodat ik de twee dagen nog steeds goed doorkom. Natuurlijk is het wel zo dat hoe minder ik weeg, hoe minder gewicht ik moet meesleuren.”
Hoe ziet jouw ontbijt eruit voor de start van een meerkamp?
“Voor de meerkamp eet ik een ‘broodje banaan’. Dat is, zoals de naam het al doet vermoeden, een boterham met honing, havermout en een banaan. Ik drink een glas melk, een glas fruitsap en een glas water.”
Yentl: “Meerkamp is een zeer belastende discipline die zowel fysiek als mentaal veel energie van het lichaam vraagt. Deze aanvatten met een volle energietank is dan ook een must om optimaal te presteren. Aangezien de meerkamp vaak in de voormiddag van start gaat, dient er extra aandacht uit te gaan naar de samenstelling van het ontbijt.
De nadruk dient te liggen op koolhydraten, want het is hieruit dat het lichaam zijn energie zal halen. Vetrijke voedingsmiddelen dienen in deze situatie vermeden te worden om te verhinderen dat het verteringsproces vertraagd wordt en de maaltijd te lang op de maag zal liggen. Eiwitten mogen in matige hoeveelheden aanwezig zijn in het ontbijt. Hanne kiest hier voor banaan, brood, honing en fruitsap. Eén voor één ideale leveranciers van snelle suikers voor het lichaam. Deze zullen Hanne snel van extra energie voorzien in het lichaam. Havermout is dan weer een goede bron van trage suikers. Het hoge gehalte aan vezels in havermout zal ervoor zorgen dat deze energie langzamer vrijkomt in het lichaam. Door de combinatie te maken van snelle en trage suikers zal het ontbijt Hanne voorzien van zowel energie op korte termijn als op lange termijn.”
Wat eet je tussen de verschillende disciplines door? Is er een onderscheid in je voeding voor je bijvoorbeeld aan het speerwerpen begint dan voor het hoogspringen of de 800m?
“Ik eet veel doorheen de meerkamp. Voor het hoogspringen, een discipline die vaak lang duurt, eet ik een rijpe banaan. Deze verteert snel en biedt lang energie. Tussendoor eet ik nog wat dadels voor de snelle suikers. Als ik de mogelijkheid heb om een rijsttaartje te eten, eet ik dit ook tussen twee disciplines door. Energierepen heb ik ook steeds op voorraad. Voor de 800 meter eet ik een ‘energiesnoepje’ van Isostar om een energiestoot te krijgen. Ik probeer veel te eten om een hongergevoel te vermijden. ’s Middags bestaat mijn hoofdmaaltijd uit witte pasta met vlees en groenten. Soms heb ik door de stress een vals hongergevoel, wat vervelend is, maar tijdens de disciplines zelf voel ik dit meestal niet meer.”
Yentl: “Tussen de verschillende disciplines door is de tijd vaak beperkt. Dit maakt dat het lichaam niet de nodige tijd heeft om grote hoeveelheden voedsel te verteren. Het frequent inschakelen van kleine energierijke snacks zal dan ook noodzakelijk zijn, wil men de dag zonder energiedip doorkomen. Hierbij kiest men best voor snacks die het lichaam van snel beschikbare energie voorzien. Dit zijn snacks rijk aan enkelvoudige koolhydraten, arm aan vetten, laag tot matig in eiwitten en bij voorkeur energiedens*.
Wanneer de tijd tussen de opeenvolgende disciplines wat langer is, dient men hier optimaal gebruik van te maken. Dit is kostbare tijd waarop de atleet zijn lichaam even kan laten recupereren. Zorg er dus voor dat je je middagmaal voordien al hebt bereid, zodat je hier tijdens je rust geen extra tijd aan verliest. Ondanks dat groenten veel anti-oxidanten bevat (= stoffen die mee kunnen helpen aan het herstel van de spieren), raad ik toch aan om deze te beperken binnen deze maaltijd. Het hoge vezelgehalte kan snel voor een vol gevoel zorgen, wat de inname van voldoende energie in de weg kan staan. De vertering zal door het vezelgehalte ook trager verlopen waardoor de kans op eventuele maaglast groter wordt. Dit is echter zeer individueel.”
*Energierijk ondanks het feit dat het een kleine, compacte snack is. Goede voorbeelden hiervan zijn energierepen, energiegels, energiesnoepjes, gedroogd fruit, energiedrink, … .
Wat is voor jou de ideale herstelmaaltijd om na dag 1 weer opgeladen te zijn om ook de tweede dag op niveau te kunnen presteren?
“Na de eerste dag drink ik eerst zo snel mogelijk chocomelk, vul ik mijn eiwitten verder aan met een hersteldrank voor de recuperatie en gebruik ik Stimium, een gel om het melkzuur tegen te gaan. Daarna eet ik een klein stukje vlees, maar voornamelijk vis omdat dit snel verteerbaar is wat belangrijk is in functie van de volgende ochtend. Ook eet ik veel groenten, witte pasta en aardappelen. Bij mijn eten drink ik fruitsap en water. Hierna volgt nog een stuk fruit.”
Yentl: “De herstelmaaltijd heeft als functie het aanvullen van de energievoorraden en het lichaam van de nodige stoffen voorzien die nodig zijn voor herstel van de spieren. Bijgevolg dient de nadruk hier wederom te liggen op koolhydraten, maar daarnaast dient er deze keer wel voldoende aandacht uit te gaan naar de eiwitinname. Kort na de inspanning genieten producten zoals melk en recuperatieshakes de voorkeur. Wanneer men deze inneemt in combinatie met suikers zullen deze eiwitten nog sneller opgenomen worden en zal het herstelproces versneld worden.
Bij de hoofdmaaltijd genieten witte pasta, aardappelen, rijst, magere vleeswaren, vis, magere sauzen de voorkeur. Indien je ’s avonds na de competitie moeite ondervindt met het eten, kies je het best voor pasta of rijst in plaats van voor aardappelen aangezien deze energiedenser zijn. Men moet veel meer aardappelen eten in vergelijking met pasta of rijst om dezelfde hoeveelheid koolhydraten op te nemen.
Net voor het slapen is kwark/platte kaas de perfecte snack om gedurende de nacht de spieren te herstellen.”
Door de vele disciplines moet je waarschijnlijk op één dag veel eten. Moet je jezelf soms dwingen iets te eten ook al heb je geen honger?
“’s Morgens is het vooral wat proppen, omdat ik minder eetlust heb door de stress. De rest van de dag lukt dit zonder problemen. Na de meerkamp heb ik wel even genoeg eten en bananen gezien.”
Yentl: “Kiezen voor een vloeibare maaltijd (bv. smoothie/shake) kan hierbij een oplossing bieden om, ondanks de mindere eetlust, toch een volwaardige maaltijd binnen te krijgen.”
