Hoogtetraining: do’s en don’ts van Nathalie De Vos en Wout Vandegaer

Nathalie De Vos en Wout Vandegaer wonen en leven op hoogte in Colorado Springs, VS (1850m). Wekelijks reist Wout heel de Verenigde Staten rond voor zijn werk en combineert zo’n 125 000 vliegmijlen per jaar met gemiddeld meer dan 110 loopkilometers per week. Nathalie studeert er, maar sukkelde tot voor kort met enkele hardnekkige blessures. Die lijken nu stilaan achterwege en ze wil zich volle bak storten op de Spelen van Rio in 2016. Hiervoor verlengen ze zelfs hun verblijf in Colorado Springs na Nathalie haar studies. Niet voor niets wordt deze regio dan ook gezien als het “Mekka van de hoogtetraining” en is ze vooral bijzonder populair bij triatleten. Nathalie en Wout gaan zelfs nog een stapje verder en slapen bijkomend in een hoogtetent om het zuurstofgebrek verder op te drijven.

Ben je zelf van plan binnenkort op hoogte te gaan trainen, leven of slapen? Dan zijn Nathalie en Wout dé personen bij uitstek om je te wijzen op enkele essentiële richtlijnen. Lees hieronder hun do’s en don’ts.

Reken op een aanpassingsperiode

Elke atleet heeft een aanpassingsperiode nodig op hoogte.  Een atleet die voor de eerste keer een hoogtestage toepast, rekent best op een periode van ongeveer twee weken om het lichaam de tijd te geven zich aan te passen. Uiteraard is dit – zoals veel  factoren in de sport – verschillend van atleet tot atleet. Hoe vaker je op hoogtestage gaat, hoe gemakkelijker die aanpassing gebeurt. Zorg dat je jezelf de eerste dagen van de stage zeker inhoudt en niet te geweldig te keer gaat , dit om overtraining te beperken (ook al ben je voldoende gemotiveerd om hard te trainen).  Het is echter mogelijk om deze aanpassingsperiode in te korten door pre-acclimatisatie: via hoogtesimulatie in de thuissituatie (hoogtetent/hoogtekamer/…) kan de acclimatisatieduur reeds beïnvloed worden.

Nathalie maakt momenteel gebruik van het “Live High Train Low” (LHTL) principe. Al zit daar dus een kleine variatie op. Zij traint standaard op 6000+ ft (1830+ m) hoogte en slaapt in periodes nog hoger via de hoogtetent. Die tent maakt het mogelijk om de betrachte bloed- en aerobisch systeem aanpassingen te maken.

Wout zit in een vrij speciale situatie waarbij hij 3 dagen op hoogte leeft en traint en daarna weer 4 dagen naar zeeniveau afzakt voor zijn werk. Zo duurt zijn aanpassing aan de hoogte veel langer dan normaal (hij breek die namelijk wekelijks af net voor hij aangepast zou moeten zijn). “Zes maanden na de verhuis naar Colorado kan ik bijgevolg nog steeds niet vanaf dag 1 hard op hoogte trainen. Daar moet dus rekening mee gehouden worden in mijn schema’s”, alsdus Wout.

Let op voor vochtverlies

Berglucht is kouder en droger in vergelijking met de lucht op zeeniveau. De droge lucht zorgt voor extra vochtverlies. Het is dus uitermate belangrijk om, bovenop je dagelijkse inname van minimum 2l water en hydratatie na de inspanning, zeker extra bij te drinken. “Ikzelf verlies op mijn wekelijkse lange duurloop zo’n 5 pond (meer dan 2kg)”, klinkt Wout. “Dat vochtverlies moet zo snel mogelijk bijgevuld worden om de recuperatie te bevorderen. We wegen ons dan ook voor en na elke training Niet enkel het aanvullen van het vocht is belangrijk, ook de nodige electrolyten werken in op sneller herstel.”

Vergeet trainingstijden

Het vergelijken van trainingstijden op hoogte en op zeeniveau vermijdt men best. Voor een threshold run (drempeltraining, rond de 4mmol) op hoogte mag men gerust 10-15” per mijl bijtellen. Reken dus gerust op zo’n 10” per kilometer extra. Hoe korter de afstand, hoe kleiner het verschil mag zijn.

Gebruik een humidifier

Zeker atleten die pas op hoogtestage gaan, kunnen last krijgen van een bloedende neus. Een luchtbevochtiger in de slaapkamer kan een wereld van verschil maken. Indien mogelijk, probeer er een mee te nemen of ter plaatse te regelen. Wout: “Geloof me, ik spreek uit ervaring!”

Meet je zuurstofgebrek

Vooral bij het kunstmatig opdrijven van de hoogte (bijvoorbeeld met een hoogtetent) is het bijzonder nuttig om het zuurstofgebrek in je bloed bij te houden. Het bepalen van de ideale hoogte is zeer individueel. Er zijn richtwaarden (90% SpO2saturatie voor herstel), maar die moeten afgestemd zijn op het trainingsprogramma. Wat je absoluut wil vermijden is dat je die waarden strikt tracht na te streven en oververmoeid uit je hoogtestage komt. Er zijn voorbeelden van atleten die na een hoogtestage slechter presteren door incorrect gebruik van de hoogte.

“Wij proberen onze saturatiewaarden dagelijks op te volgen. Deze dienen in rust afgenomen te worden (vergelijk het met het nemen van je ochtendpols). Door een eenvoudige finger-pulse meter kan je dit snel en pijnloos doen. De specifieke kennis in dit gebied willen we na ons verblijf in de States zeker doorgeven aan gemotiveerde en getalenteerde atleten.”

Pas je voeding aan

Het volgen van een koolhydraatrijk en zoutarm voedingspatroon zou bevorderlijk zijn voor een betere aanpassing aan de hoogte en het risico op hoogteziekte verminderen. Daarnaast is het ook belangrijk om voor je vertrek je ijzersaturatie (ferritine) te meten via regelmatige bloedcontroles. Ijzer is noodzakelijk om nieuwe rode bloedcellen aan te maken. Een waarde van minstens 40 microgram/l wordt aanbevolen.

RUST voldoende

Herstel is een belangrijke factor in prestatieverbetering. Bovendien is het de bedoeling van een stage om je naar een hoger niveau te brengen. Daarom is het aangewezen om optimaal gebruik te maken van je tijd. Plan je trainingen zo in dat er voldoende rust tussen elke training zit. Daguitstapjes zijn leuk ter ontspanning, maar vragen weer dat tikje extra energie van je lichaam. Het herstel verloopt trouwens op hoogte iets trager dan op zeeniveau.

Met dank aan Nathalie en Wout.