Voeding voor en tijdens de marathon is een hot topic. Niet alleen omdat België het tegenwoordig voortreffelijk doet op het allerhoogste internationale niveau, maar ook omdat het recreatieve lopers met ambitie bezighoudt. Diëtist Joris Keppens, zelf ook marathonloper en als extern adviseur verbonden aan het Runners’ lab Athletics Team, legt uit waar je op moet letten.
België trekt straks met liefst vijf atleten richting olympische marathon in Sapporo: Koen Naert, Bashir Abdi, Dieter Kersen, Hanne Verbruggen en Mieke Gorissen. In Japan worden het door de hoge temperaturen en luchtvochtigheid erg bijzondere omstandigheden, en daar zal ook een aangepast voedingsplan bij nodig zijn. Maar eigenlijk is zo’n plan nodig voor eender welke marathon, ook in normale weersomstandigheden. “De marathon is de enige olympische afstand waarbij je energie moet innemen tijdens de proef. Dat maakt het zo uitdagend”, zegt Joris Keppens.
- Testen op training
“Voor veel atleten is het aanpassen. Ze drinken normaal nooit tijdens het lopen. Een drinkbus aannemen én leegdrinken aan 20 kilometer per uur, daar is training voor nodig”, zegt Keppens. “Je maag moet het ook aankunnen om de nodige suikers op te nemen. Ook dat moet je trainen. Ik zou aanraden om het volledige protocol van voeding en drank al eens te testen op training, want als je pas een eerste keer probeert in wedstrijd, riskeer je dat het lichaam stop zegt.”
Het risico bestaat ook om bij de bevoorrading onnodige energie te verliezen. Een reden te meer om alles op voorhand te oefenen. “Zeker een gelletje openscheuren en naar binnenwerken kost energie. Je moet ook opletten dat je de ademhaling tijdens het eten en drinken onder controle houdt. Een gel neem je best zo snel mogelijk in, maar om te drinken moet je tijd nemen. Veel atleten willen hun drinkbus zo snel mogelijk naar binnen kappen, maar dan klotst het in de maag. Je neemt beter je tijd.”
- Vast of vloeibaar?
“Voor toplopers is vaste voeding niet aan de orde”, aldus Keppens. “Wie op 2u30 of sneller mikt, haalt zijn energie best uit gels of sportdrank, maar als je een marathon in vier of vijf uur loopt, kan een stukje banaan of peperkoek wél van pas komen.”
- Vochtreserves
“Een marathon kan je niet onvoorbereid ingaan. Je moet op voorhand een plan opmaken”, waarschuwt Keppens. “Topatleten testen in de klimaatkamer hoeveel vocht ze verliezen, maar je kan je ook gewoon wegen voor en na de training. Dan heb je al een goed idee. Iemand die van nature veel zout verlies of een marathon in de hitte wil lopen, moet ook extra natrium innemen. De klassieke sportdranken bevatten dat wel, maar niet genoeg voor extreme omstandigheden.”
Voldoende drinken is belangrijk, zowel voor de prestatie an sich als voor het herstel. “Je zal altijd een beetje gedehydrateerd zijn na een marathon, maar zowel naar korte- als langetermijnherstel is het belangrijk om meteen de reserves aan te vullen. Liefst blijft het verlies aan lichaamsgewicht steeds onder de twee procent, want vanaf dan gaat de prestatiecurve steil naar beneden.”
- Gel of sportdrank?
“Of je de suikers uit sportdrank of uit gelletjes haalt, moet ieder voor zich uitmaken”, zegt Keppens.”Een isotone sportdrank bevat op zich alles wat je nodig hebt, maar in één bidon zitten wel maar 30 gram koolhydraten, terwijl je behoefte hebt aan 60 per uur. Dan moet je al héél veel sportdrank drinken en dat is de reden dat mijn voorkeur naar gels uitgaat. Per gelletje drink je 150 tot 200 ml water om de gel goed op te nemen.”
Keppens hielp recent nog Dieter Kersten met zijn voedingsplan voor de geslaagde marathon van Enschede. “Dieter nam daar één gelletje vlak voor de start, en nadien nog op 10, 20 en 30 kilometer. Zijn behoefte aan koolhydraten was perfect gedekt en door er telkens voldoende bij te drinken was meteen ook zijn vochtreserve voldoende aangevuld. Ik moet er wel bijzeggen dat Dieter van nature weinig vocht verliest. Bij andere lopers zal het nodig zijn om tussendoor nog extra water te drinken. Zelf nam ik bij mijn laatste marathon ook nog één gel meer dan Dieter. Ik loop dan ook iets langer dan hij.”
- Wat en hoeveel?
“In normale, Belgische weersomstandigheden heb je een halve liter vocht en minstens 60 gram koolhydraten per uur nodig”, zegt Keppens. “Dat is dus elk halfuur één gelletje en 200 tot 250 milliliter water. Het kan ook nuttig zijn om net voor de start en eventueel nog eens dieper in de race een gelletje met cafeïne te nemen.”
- Bevoorradingspost onderweg
“Een bevoorradingspost is vaak een chaos”, weet Keppens. “Je kan best zorgen dat je drinkbus herkenbaar is en dat je voorin of achterin een groepje loopt en er niet middenin, anders loop je de kans de bus te rateren.”
Voor wie niet over de luxe beschikt om individuele bevoorrading te bezorgen aan de organisatie, zijn er nog andere opties. “Je kan met een band lopen met gels erin, dat weegt zo goed als niks. Zelf had ik tijdens de marathon van Berlijn ook een gel in mijn broekzak zitten voor als ik er onderweg eentje zou missen. In de grote stadsmarathons ligt er aan de bevoorradingsposten in principe alles wat je nodig hebt, maar dan moet je er wel vrede mee nemen dat het niet per se jouw favoriete merk is. In kleinere marathons is er meestal ruimte om familie of vrienden iets te laten aangeven.”
Disclaimer: dit bericht komt er op basis van een sponsorovereenkomst.
Wat heeft Dieter Kersten in zijn handen in de filmfragmenten ?
Zou dat een ‘Laufmaus’ kunnen zijn?
Reacties zijn gesloten.