Inzichten worden in een individuele sport als atletiek maar weinig gedeeld. Daarom trokken wij, onder het motto ‘samen sterker’, onze stoute schoenen aan en vroegen we de atleten op de man af hoe zij het aanpakken op vlak van sportvoeding. Wat is het geheime wapen van 800m-specialiste Renée Eykens en afstandsloper Robin Hendrix op een wedstrijddag?
Hoe ziet jullie voedingspatroon eruit op wedstrijddagen?
Renée: “Wij proberen zoveel mogelijk rekening te houden met wat de richtlijnen zijn, maar staren er ons niet blind op. Zo zei mijn oma vroeger altijd dat je met een stuk rood vlees de dag voor een wedstrijd nooit iets mis kunt doen. De avond voor een wedstrijd neem ik nog een caseïneshake. Wat ik op de dag van de wedstrijd eet hangt natuurlijk heel erg af van het tijdstip waarop ik moet lopen. Mijn ontbijt bestaat meestal uit havermout(pannenkoeken) met yoghurt, wat noten en veel fruit. Ik ben het gewend om voor mijn training fruit en noten te eten, dus van die vezels en vetten heb ik eigenlijk geen last. Ook als ik ’s morgens wedstrijd heb, eet ik dit. Tomaten zal ik dan weer wel vermijden. Doorheen de dag eet ik ook vaak nog iets met ei. Mijn laatste maaltijd is meestal pasta of rijst met kip. Een uurtje voor de wedstrijd volgt dan nog een witte boterham met confituur of wat peperkoek. Tijdens de opwarming drink ik vooral water en soms isotone sportdrank als ik voel dat ik onvoldoende heb gegeten.”
Robin: “Mijn belangrijkste aandachtspunt is het vermijden van te zware maaltijden die lang op de maag blijven liggen. Voor mij dus geen zware spaghettisaus met veel groenten, ook niet de dag op voorhand. De wedstrijddag zelf start ik ofwel met brood en eiwitrijk beleg zoals kaas, kip, ham of pindakaas, of met havermout met fruit en noten. Drie à vier uur voor het startschot eet ik liefst droge rijst of pasta. Iets wat ik ook probeer te vermijden zijn bananen net voor de start. Dit blijft te lang op mijn maag liggen. Als het warm is heb ik normaal op voorhand ook al een halve liter ORS binnen. En dan zou ik er klaar voor moeten zijn.”
En wat na de wedstrijd?
Renée: “Na de wedstrijd is het nooit makkelijk om veel te eten. Meestal is mijn buik opgeblazen. Toch probeer ik zo snel mogelijk mijn hersteldrank in te nemen, zeker als ik op een kampioenschap de dag nadien opnieuw moet lopen. Voor het slapen neem ik ook nog een caseïneshake om zo hopelijk de volgende dag zo goed mogelijk hersteld te zijn.”
Robin: “Na afloop grijp ik zo snel mogelijk naar mijn hersteldrank en eet ik vaak nog een peperkoek. Als ik de dag nadien weer moet presteren, dan drink ik opnieuw nog een halve liter ORS om uitdroging tegen te gaan. Voordat ik in mijn bed kruip vul ik mijn eiwitten nog aan met kwark of yoghurt zodoende dat mijn lichaam doorheen de nacht kan herstellen. De volgende dag herhaal ik heel dit riedeltje weer.”
Nemen jullie supplementen voor wedstrijden?
Renée: “Ik neem er zeker een paar zoals creatine en natriumbicarbonaat, maar dit is iets waar ik nog heel hard zoekende in ben. Het is af en toe nog wat trial-and-error bij het zoeken wanneer en hoeveel ik deze moet innemen. Voor een wedstrijd zal ik bijvoorbeeld ook altijd cafeïne innemen. Vroeger verkoos ik telkens een espresso, maar nu probeer ik verschillende alternatieven uit zoals energiedranken, kauwgom en cafeïnepillen. Zoals ik al zei staat mijn supplementengebruik helemaal nog niet vast.”
Robin: “Dit verschilt naargelang de afstand die ik ga lopen. Bij wedstrijden vanaf 5.000 meter start ik de week voordien al met nitraat extract, wat in rode bietensap zit. Als ik voor een 1500 meter ga, verkies ik een bèta-alaninekuur. Vijftien minuten voor de start van een wedstrijd zal ik ook een cafeinekauwgum innemen.”
Als er een belangrijke wedstrijd of kampioenschap aankomt, proberen jullie dan om nog net iets scherper aan de start te verschijnen dan jullie gewicht doorheen het seizoen?
Renée: “Ik kom heel moeilijk in gewicht bij. Zelfs wanneer het seizoen erop zit en ik letterlijk alles eet waar ik zin in heb, komt er amper een gram bij. Wellicht omdat ik dan spiermassa verlies. Mijn gewicht is tijdens het seizoen meestal hetzelfde en voorlopig maak ik er (nog) geen doel van om scherper aan de start te verschijnen van een belangrijke wedstrijd. Dat is wel iets waar ik in de toekomst misschien nog een verschil in kan maken. In Rio bijvoorbeeld stond ik heel scherp, al kwam dat voornamelijk door de stress. Het loonde duidelijk, al kreeg ik achteraf een weerslag. In de toekomst wil ik dit misschien opnieuw proberen, maar dan wel onder begeleiding en niet voor zo’n lange periode als dat in Rio het geval was. Dat was duidelijk te veel van het goede.”
Robin: “Dat lijkt voor mij niet zo zinvol. Ik heb van nature een laag vetpercentage en mijn gewicht blijft doorheen het seizoen constant. In de winter is het voor mij zelfs een aandachtspunt om net in gewicht bij te komen om zeker niet ziek te worden.”
Wat is het eerste dat er op jullie bord komt na afloop van een kampioenschap?
Renée: “Dat is heel verschillend. Soms zijn dat frieten, soms lasagne, ratatouille of gewoon puree. Ik heb niet echt één ‘cheatmaaltijd’. Ik eet graag en probeer op zo’n moment echt te genieten van wat er op mijn bord ligt.”
Robin: “Na de wedstrijd is voor mij het ideale moment om eens te eten waar ik zin in heb. Frieten of hamburgers zijn op dat moment zeker niet uitgesloten. Het smoutenbollenkraam van twee straten verder weet mij ook te verleiden.”
Wat zegt de wetenschap?
Bij wedstrijdvoeding geldt één vuistregel: experimenteer nooit op wedstrijddagen. Zorg dat je telkens op training eerst alles uittest alvorens je het in of voor de wedstrijd toepast. Ieder lichaam is anders en reageert dus ook verschillend waardoor je wel eens voor onaangename verassingen zou kunnen komen te staan. Wedstrijddagen zijn niet altijd de meest gezonde dagen. Zo sla je net voor je wedstrijd beter vezelrijke producten als groenten, fruit, volkorenbrood… over.
VOOR
In tegenstelling tot bijvoorbeeld marathonlopers, die al enkele dagen op voorhand moeten starten met het koolhydraatstapelen, moeten atleten van de kortere afstanden minder voorbereidingen treffen. Zij moeten vooral zorgen dat ze bij de start van de wedstrijd zo min mogelijk voeding in hun maag hebben zitten zodat de voeding gebruikt kan worden als brandstof. Daarom wordt aangeraden om drie à vier uur op voorhand de laatste maaltijd te nuttigen. Deze is best al licht verteerbaar en bevat dus best niet te veel vezels. Ook de portie eiwitten is net voor de wedstrijd beter niet te groot aangezien ze de vertering vertragen. Vetten zijn om diezelfde reden evenmin ideaal. Vooral koolhydraten primeren op dat moment. Voorbeelden zijn wit brood met confituur of honing, havermoutpap met magere melk en banaan, rijst of pasta met magere ham of kip…
Veel atleten kunnen tijdens de opwarming last hebben van een ‘hyperglycemic rebound’. Dat wil zeggen dat het glucosegehalte in het bloed plots begint af te nemen als men begint op te warmen. Dit kan een duizelig of zwak gevoel veroorzaken, maar niet iedereen ondervindt er last van. Is dit wel het geval? Dan kan het eenvoudig opgelost worden door koolhydraten in de 90 minuten voorafgaand aan de inspanning te vermijden, of net om tijdens je opwarming kleine hoeveelheden koolhydraten te blijven nuttigen.
NA
Na de wedstrijd is het belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten in de spieren opnieuw zo snel mogelijk aan te vullen, zeker bij meerdere wedstrijden op één dag of bij meerdaagse kampioenschappen. Hoe sneller, hoe beter is hier zeker van toepassing. Kies bij voorkeur voor producten zoals wit brood, witte rijst of een recovery shake in plaats van producten die langer nodig hebben om omgezet te worden in glucose (spaghetti, muesli, banaan…). Hoe sneller glucose beschikbaar is, hoe sneller de glycogeensynthese kan starten. Ook eiwitten zijn na afloop achteraf belangrijk voor een sneller herstel en een reductie in spierschade. Een recovery shake bevat dus eigenlijk het beste van twee werelden en kan makkelijk meegenomen worden voor na de wedstrijd.
Supplementen voor die laatste extra procentjes
Er zijn heel wat supplementen op de markt, maar slechts zes ‘performance’supplementen worden bestempeld als mogelijk prestatiebevorderend. In detail treden over de werking van elk supplement zou ons te ver leiden, maar eentje dat quasi voor elke discipline een meerwaarde kan opleveren is cafeïne. Cafeïne verbetert de alertheid en kan het gevoel van vermoeidheid uitstellen. De meest voor de hand liggende manier om het in te nemen is via koffie. Een nadeel hieraan is dat het cafeïnegehalte heel erg kan afwijken afhankelijk van waar je het koopt. Een meer gestandaardiseerde manier om voldoende binnen te hebben is met capsules of met kauwgom. Terwijl kauwgom snel absorbeerbaar is en dus pas een kwartier voor de start moet worden ingenomen, hebben capsules een inwerktijd van een uur.
Ten slotte is er nog nitraat, de stof waardoor zoveel atleten naar rode bietensap grijpen. Een dosis drie uur voor de wedstrijd kan de bloedvaten verwijden en zo meer zuurstof vervoeren naar de spieren. Er is nog veel onduidelijkheid over wie hier nu juist baat bij heeft. Vroeger leken vooral duursporters hiervan te kunnen profiteren, maar nu lijkt het eerder gunstig bij kortdurende inspanningen tot tien minuten. Het lijkt erop dat het vooral de iets minder getrainde atleten zijn die er voordeel uit kunnen halen. Hier geldt dan weer het principe: baat het niet, dan schaadt het niet.
