Meer en meer schakelen sporters de hulp in van een (sport)diëtiste. Sport en voeding gaan nu eenmaal hand in hand. Ook op het internet staat veel te lezen over welke voeding al dan niet de juiste is, maar klopt dit ook allemaal? Wij gingen even horen hoe onze atleten het aanpakken, elk in hun eigen discipline. 400 meter hordeloopster Nenah De Coninck is de volgende en tevens laatste die in deze rubriek aan bod komt. We schakelden ook de hulp in van 800m-loopster én diëtiste Yentl Vandenberghe, die ons voorziet van de nodige achtergrondinformatie.
Dag Nenah, welke rol speelt voeding in je dagelijkse leven? Denk je bewust na over alles wat je eet in functie van de sport?
“Vroeger was ik eerlijk gezegd niet zo met mijn voeding bezig. Pas sinds enkele jaren, wanneer ik merkte dat ik niet meer kon eten waar ik zin in had zonder in gewicht toe te nemen, ben ik er op beginnen letten. Ik zou snel bijkomen als ik dit niet zou doen. Wanneer ik vroeger bijvoorbeeld voor havermoutpap met bruine suiker koos, is dit nu uiteraard zonder de suiker en zo zijn er nog wel enkele dingen veranderd. Ik ben eerlijk gezegd een moeilijke eter. Daarom heb ik gekozen voor een vast voedingspatroon waar ik mij goed bij voel.”
Wat staat er bij jou op het menu op een trainingsdag?
“’s Morgens eet ik heel vaak havermoutpap met wat halfvolle melk. Vroeger koos ik voor sojamelk maar ik heb mij laten vertellen dat halfvolle melk beter zou zijn. Brood eet ik amper doordat ik geen tarwe kan verdragen. Glutenvrij brood biedt hier wel een goed alternatief, maar ik hou meer van havermoutpannenkoeken waarop ik bijvoorbeeld agavesiroop doe. Dit staat vaak ’s middags op het menu, maar als ontbijt kan dit af en toe ook wel eens. Zeker als ik enkele uren later een krachttraining heb. Als er een zware bergtraining op het programma staat, eet ik heel af en toe wat glutenvrij brood met wat kippenwit of confituur. Ik probeer echter wel zoveel mogelijk de combinatie koolhydraten en eiwitten te vermijden om te voorkomen dat ik sneller in gewicht bijkom. Als warme maaltijd eet ik dan bijvoorbeeld wat rauwkost met wat olijfolie en gebakken kip. Wat pasta, aardappelen, rijst of quinoa eet ik ook regelmatig. Als tussendoortje verkies ik vaak zelfgemaakte havermoutkoekjes. Je kan dus wel stellen dat ik echt fan ben van alles met havermout. Voor ik aan een training begin eet ik vaak een plakje peperkoek.”
Yentl: “Aan sporters raad ik aan om inderdaad de voorkeur te geven aan koemelk in plaats van aan plantaardige melkdranken zoals sojamelk, rijstmelk, amandelmelk,… . De reden hiervoor is dat het eiwitgehalte in koemelk (meestal) een stuk hoger ligt dan bij plantaardige dranken. De eiwitten die men terugvindt in koemelk zijn dierlijke eiwitten (ongeveer 20% wei, 80% caseïne) welke, in vergelijking met plantaardige eiwitten, sneller opgenomen worden in het lichaam.
Koemelk bevat, naast een hoger gehalte aan eiwitten, vaak ook een hoger koolhydraatgehalte. Lactose (ook wel melksuiker genoemd) zal hier voornamelijk een rol in spelen. Als sporter kan je deze koolhydraten zeker gebruiken!
Om even de vergelijking te maken: met 250ml halfvolle melk neem je 12g KH en 8,25g eiwitten op. Wil je dezelfde hoeveelheid eiwitten en koolhydraten innemen aan de hand van amandelmelk, dan dien je de portie al gauw op te drijven tot 500ml. Bij sojamelk zijn de verschillen op het eerste zicht net iets minder groot. Hier ziet men de verschillen voornamelijk in de hoeveelheid koolhydraten. Het koolhydraatgehalte bij sojamelk ligt tot bijna de helft lager in vergelijking met halfvolle melk. Het eiwitgehalte zal maar een tweetal gram afwijken. Rekening houdend met het feit dat dierlijke eiwitten beter worden opgenomen in vergelijking met plantaardige eiwitten, wordt dit verschil echter groter. Bijgevolg kan je als atleet* dus, zowel voor het koolhydraatgehalte als voor het eiwitgehalte, beter opteren voor koemelk in plaats van voor plantaardige alternatieven.”
*Uitzondering: atleten die gevoelig zijn aan lactose.
Er zijn veel verschillende soorten sportdrank op de markt, maak jij hier gebruik van?
“Eigenlijk niet. Tijdens het trainen drink in enkel water. Na de training drink ik wel steevast wat chocomelk, al valt dit natuurlijk niet helemaal onder de term “sportdranken”. Op stage gebeurt het wel eens af en toe dat ik tussen twee zware trainingen voor een sportdrank kies.”
Yentl: “Ondanks dat chocomelk eigenlijk niet helemaal onder de tem sportdranken valt, moet deze hier zeker niet voor onderdoen. In tegendeel! Chocomelk bevat zowel de nodige koolhydraten die nodig zijn om de energievoorraden weer aan te vullen, als eiwitten die zorgen voor een vlot herstel en opbouw van de spieren. Kies je voor magere (of halfvolle) chocomelk, dan blijft het gehalte aan vetten in het drankje zeer beperkt. De combinatie van deze factoren maakt van chocomelk eigenlijk de perfecte hersteldrank. Daarnaast is het nog eens een pak goedkoper dan herstelshakes van grote merken. Win-win situatie denk ik dan!”
Is er een groot verschil tussen je maaltijdpatroon op een gewone (training)dag en je wedstrijddag?
“Hier zit weinig verschil op. Ik heb wel één voorwaarde op een wedstrijddag! Ik moet voor mijn 400 meter horden altijd een bord pasta met pesto gegeten hebben. De pasta is uiteraard glutenvrij doordat gewone pasta tarwe bevat. Als ik meerdere wedstrijden op dezelfde dag heb, eet ik tussendoor iets klein waar ik veel kracht van krijg. Dit zijn vaak havermoutpannenkoeken, maar ook een sandwich met confituur kan.”
Wat is jouw guilty pleasure na een wedstrijd?
“Als ik zondig is het hoogstwaarschijnlijk met choco. Dit eet ik echt graag! Ik heb wel het karakter om soms gewoon de pot eens open te draaien, er eens aan te ruiken en weer dicht te draaien. De geur alleen al geeft mij voldoening!”
