Meer en meer schakelen sporters de hulp in van een (sport)diëtiste. Sport en voeding gaan nu eenmaal hand in hand. Ook op het internet staat veel te lezen over welke voeding al dan niet de juiste is, maar klopt dit ook allemaal? Wij gingen even horen hoe onze atleten het aanpakken, elk in hun eigen discipline. Louise Carton mag de spits afbijten. Het is opmerkelijk hoeveel ze ondertussen zelf over dit onderwerp weet en ze deelde met veel plezier haar kennis met ons. We schakelden ook de hulp in van 800m-loopster én diëtiste Yentl Vandenberghe, die ons voorziet van de nodige achtergrondinformatie.
Dag Louise. Eerst en vooral: welke rol speelt voeding in je dagelijkse leven? Denk je bewust na over alles wat je eet in functie van je sport?
“Voeding speelt bij mij een zeer grote rol in mijn atletenbestaan. Ik eet heel graag en vind het ook superinteressant om er dingen over op te zoeken. Ik voel ook het verschil t.o.v. vroeger toen ik minder lette op hetgeen ik at. Doordat mijn voeding aangepast is aan de soort training en de timing ervan, voel ik mij steeds energierijker om een training af te werken en ben ik nadien sneller hersteld. Ik vind dit belangrijk voor sporters, want vooral op jongere leeftijd denk ik dat velen gebaat zijn met een juist voedingspatroon. Niet om een bepaald gewicht na te streven, maar vooral om gezond te blijven en beter te presteren. Ik ben ook van mening dat iedereen moet doen waar hij zich goed bij voelt en dat het ideale voedingspatroon voor iedereen verschillend is. Ikzelf eet bijvoorbeeld weinig producten met lactose. Ik heb geen intolerantie, maar heb soms een opgeblazen gevoel na het innemen van lactoserijke producten.”
Yentl: “Het voedingspatroon aanpassen aan de soort training en de timing ervan is iets wat een enorme impact kan hebben op hoe je de training beleeft en op het trainingseffect. Het belang van de juiste voedingsmiddelen voor, tijdens en na de training wordt helaas nog veel te vaak onderschat, vooral op jongere leeftijd. Het aspect voeding wordt meestal pas aangepakt eens de atleet een bepaald niveau heeft bereikt. Iedere atleet die zijn voedingspatroon heeft geoptimaliseerd in functie van zijn sport zal, net zoals Louise, aangeven dat dit ervoor gezorgd heeft dat ze nog een extra paar procentjes beter zijn gaan presteren. Mijn advies is dus om niet te wachten tot je op een bepaald niveau bent om je voedingspatroon te optimaliseren, maar hier juist gebruik van te maken om je vlotter naar dat hoger niveau te brengen.”
Eet je anders als je aan een lange duurloop moet beginnen dan wanneer je een pistetraining afwerkt?
“Dat is vrij gelijkaardig. Na een duurloop verkies ik vaak een potje yoghurt met vers fruit. Als de training zwaarder is, zal ik nadien wel iets energierijker kiezen om aan te vullen wat ik verbrand heb. Voor de training eet ik altijd nog iets koolhydraatrijk om voldoende energie binnen te hebben om de training af te werken. Bij een zwaardere training, zoals een intervaltraining, beperk ik het gehalte aan groenten voordien om mogelijke darmproblemen de baas te blijven.”
Yentl: “Wanneer er een rustige training op de planning staat, zal het lichaam nog in staat zijn het verteringsproces goed te laten verlopen. Tijdens intensievere trainingen zal de maag hier minder toe in staat zijn. Het energieverbruik tijdens de training is afhankelijk van zowel de duur als de intensiteit van de inspanning. De portiegrootte van de herstelsnack dient hier dan ook op afgestemd te worden.”
Train je soms op een nuchtere maag?
“Nee, nooit eigenlijk. Dat is ook iets waar zowel mijn voedingsdeskundige als ikzelf niet echt achter staan. Wanneer ik bijvoorbeeld een rustige duurloop van een halfuur moet afwerken, kan het wel zijn dat ik enkel iets kleins eet zoals wat peperkoek.”
Yentl: “Gedurende de nacht verbruikt het lichaam de aanwezige koolhydraat(energie)voorraden in het lichaam. Belangrijk is om dit weer aan te vullen alvorens je een nieuwe training aanvat. Tijdens een rustige duurloop van 30 min zal het verbruik aan koolhydraten beperkt blijven. Staat er een langere of intensievere training op de planning, dan wordt een uitgebreider ontbijt aangeraden om te voorkomen dat je in het midden van je training de ‘man met de hamer’ tegenkomt.”
Wat staat er bij jou op het menu op een trainingsdag?
“Mijn ontbijt is eigenlijk steeds hetzelfde. Ik start de dag met havermoutpap waarbij ik wat kaneel, banaan en rode vruchten doe, afgewerkt met rozijnen, noten en een lepel pindapasta. Hemels vind ik dat! Voor een training eet ik iets koolhydraatrijk zoals enkele dadels, rozijnen, een plakje peperkoek, vitabis… Een banaan eet ik eigenlijk niet vaak voor een training, bij het ontbijt kan dit dan weer wel voorvallen.
Nadien volgt vaak wat (lactosevrije) yoghurt met wat fruit. Na een krachttraining of andere zware training kies ik voor een hersteldrank met voldoende koolhydraten en eiwitten. ’s Middags eet ik meestal volkorenbrood met een bord verse soep. Afhankelijk van het tijdstip en de intensiteit van de training, kan de soep ook ’s avonds gegeten worden. Ik heb de wat vreemde gewoonte om een klein beetje ketchup op mijn boterhammen te doen vooraleer ik ze beleg met kaas, ham, filet de saxe… Soms besmeer ik ze ook met avocado of zelfgemaakte amandelpasta omdat dit bronnen zijn van goede vetten. Ik duik ook regelmatig in mijn kast om noten en rozijnen. Bakken doe ik ook heel graag, dus het gebeurt wel eens dat ik tussendoor mijn bakkunsten eens uitprobeer. Een uurtje voordat ik ga slapen eet ik meestal opnieuw nog eens een yoghurt.”
Yentl: “Havermout is een uitstekende bron van complexe koolhydraten (‘trage’ suikers). Deze zullen het lichaam gedurende langere tijd van energie voorzien. Het is tevens een goede bron van vezels, eiwitten, ijzer, magnesium en zink. Het heeft de naam ‘superfood’ dus zeker niet gestolen. Fruit (bananen, rode vruchten,…) is dan weer rijk aan enkelvoudige koolhydraten (‘snelle’ suikers). Zij zorgen voor snel beschikbare energie. De combinatie van havermout en fruit zal Louise dus zowel van onmiddellijk beschikbare energie als van energie voor de daaropvolgende uren voorzien. De toevoeging van noten en pindakaas zorgt ervoor dat de maaltijd naast koolhydraten ook een heleboel gezonde vetten en eiwitten aanbrengt.
*Wanneer je kort na het ontbijt een training op de planning hebt staan, laat je de noten en pindakaas wel beter achterwege. Dit gezien het hoge gehalte aan (gezonde) vetten die de vertering van de maaltijd zullen vertragen.
Tijdens een inspanning hebben de spieren nood aan een extra goede doorbloeding om hen van voldoende zuurstof en nutriënten te voorzien. Dit zal deels ten koste gaan van de doorbloeding van de maag, waardoor de vertering moeizamer gaat verlopen. Wanneer je kort voor de training nog een snack wenst te nuttigen, kies je dus best voor een makkelijke en snel verteerbare. Koolhydraatrijke snacks, laag in vezelgehalte, matig in eiwitten en laag in vetgehalte genieten hierbij de voorkeur. Dadels, rozijnen en peperkoek zijn hier het ideale voorbeeld van. De aanwezigheid van vezels, eiwitten en vetten zorgen immers voor een vertraagde maaglediging. Indien men kiest voor een vetrijke snack bestaat de kans dat de snack nog niet verteerd is wanneer de inspanning aangevat wordt en dat er maaglast kan ontstaan.
Na een training is het vooral belangrijk om de zonet verbruikte energie terug aan te vullen en de spieren zo goed mogelijk te laten herstellen. Hiervoor zijn respectievelijk koolhydraten (suikers) en proteïnen (eiwitten) nodig. Louise kiest hier voor fruit (= bron van natuurlijke suikers) en yoghurt (bron van eiwitten en suikers). Overige goede snacks, rijk aan snel opneembare koolhydraten en eiwitten zijn magere/halfvolle chocomelk, drinkyoghurt, …
De portiegrootte hangt af van zowel de duur als de intensiteit van de zonet geleverde inspanning. Na een zware inspanning of een erg lange duurloop zal het gehalte aan koolhydraten opgevoerd moeten worden. Dit kan bijvoorbeeld door een grotere portie te nemen of door toevoeging van een extra koolhydraatrijke snack zoals een banaan, pakje sultanakoeken, gedroogd fruit …
Volkorenbrood en verse soep zullen een grote bijdrage leveren aan de dagelijkse vezelinname. Vezels vertragen echter de vertering waardoor ze best beperkt worden in de maaltijd voor de training. Probeer, net zoals Louise, de vezelrijke producten niet zomaar te schrappen van je dagmenu, maar te verplaatsen naar een geschikter moment. Hetzelfde geldt voor de voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten. Rondom een trainingsmoment zijn deze minder geschikte keuzes MAAR ze blijven belangrijk in de dagelijkse voeding en dienen bijgevolg niet geschrapt maar wel verplaatst te worden.
Zuivelproducten zijn ideaal als avondsnack. Ze zijn een goede bron van eiwitten. Gedurende de nacht schakelt het lichaam, eenmaal de koolhydraatvoorraaden op zijn, over op de afbraak van eiwitten. Hierdoor worden de spieren tijdens de nacht eigenlijk ‘afgebroken’. Door net voor het slapen te kiezen voor een eiwitrijke snack, kan dit proces van afbraak uitgesteld worden. Het lichaam zal eerst de eiwitten uit de voeding gaan opgebruiken en daarna pas overschakelen naar de eiwitten uit de spieren.”
Is er een groot verschil tussen je maaltijdpatroon op een gewone (training)dag en je wedstrijddag?
“Niet echt. Waar ik normaal voor volkorenbrood kies, eet ik op wedstrijddagen wit brood. Ik zorg ook dat mijn laatste volwaardige maaltijd ongeveer drie uur voor de start van de wedstrijd plaatsvindt. Ook hier beperk ik het groentegehalte omwille van de mogelijke darmklachten.”
Yentl: “Op dagen van de wedstrijd kies je het best voor makkelijk verteerbare voeding waar je je vertrouwd bij voelt. Onaangename verrassingen op een wedstrijddag heb je liever niet. Wil je toch eens iets nieuws proberen, test dit dan eerst uit op training.”
Welke voedingsmiddelen zal je zeker mijden aan de vooravond van een belangrijke wedstrijd?
“Het enige wat ik probeer te vermijden zijn groenten die last kunnen veroorzaken aan de maag en darmen zoals prei, koolsoorten, spruiten…”
Wat is jouw guilty pleasure na een wedstrijd?
“Moeilijke vraag. Ik eet gewoon graag, maar ik heb niet echt een favoriete maaltijd. In de zomer kan ik wel echt genieten van een ijsje. Als het iets kouder is, doe je mij ook altijd een plezier met bijvoorbeeld wat cake. Ik probeer ook de hele tijd door een balans te vinden tussen gezond eten en minder gezonde dingen. Als ik ergens zin in heb, dan eet ik het gewoon, al gebeurt dit natuurlijk met mate. Vroeger onthield ik mij soms enkele weken van ongezonde voedingsmiddelen, maar nadien volgde dan een periode waarin ik regelmatig naar ongezonde dingen greep. Net daarom verbied ik mijzelf niets en voel ik mij ook niet schuldig wanneer ik zondig.”
